Comment méditer ? Préparation de la séance

  • Trouvez un endroit calme où vous vous sentez en sécurité et où vous ne serez pas dérangé
  • Préparez le matériel nécessaire. Par exemple, pour vous asseoir : un tapis ou pourquoi pas un cousin de méditation zafu. Vous pouvez aussi mettre des vêtements ample et souple pour être plus confortable, de la musique ou pas, bougies, encens,…
  • Choisissez votre posture

comment mediterComment méditer ? La pratique

Pour vos premier pas dans l’exercice de la méditation, vous pouvez commencer par pratiquer la méditation Vipassana. L’objectif de cette méditation est l’intention. En effet, le but est de diriger votre intention sur votre respiration pour rester ancré dans le présent. Chercher à rester concentrer et en pleine conscience de votre corps en essayant au maximum de ne pas laisser votre esprit s’échapper.

Fermez les yeux et concentrez toute votre attention sur les mouvements de votre respiration

Respirez normalement, calmement. Restez autant que possible immobile sans modifier votre posture. La chose essentielle à observer est le mouvement du ventre, juste au-dessus du nombril, à chaque inspiration et expiration. Soyez en pleine conscience de vous-même dans l’instant présent. Totalement concentrer sur cet exercice. Néanmoins, il arrivera quand même qu’une pensée parasite apparaisse tôt ou tard. A ce moment là, vous allez la regarder, l’accueillir sans la juger, puis la laisser s’en aller.

Concentrez-vous sur cette pensée puis répétez mentalement le sujet de cette pensée. Par exemple, si vous pensez à vos problèmes avec votre chien. Répétez : ” je pense à mes problèmes avec médor, je pense à mes problèmes avec médor” plusieurs fois, jusqu’à ce que votre esprit laisse partir cette pensée. Le tout est de reconnaître et accepter cette pensée « oui, elle est là », et de ne pas la juger « OK, je pense, au travail ce n’est pas grave ».

Avec la méditation Vipassana, rien n’est considéré comme une distraction. C’est pourquoi, à chaque fois qu’une pensée se révèle, cessez de vous concentrer sur votre souffle, et posez votre attention sur cette image mental. Il peut s’agir d’idée qui vous traversent l’esprit, des souvenirs, des jugements, parfois aussi des sensations physiques, ou des bruits extérieurs, etc.

Revenez à votre respiration

Reprenez votre respiration naturelle, jusqu’à ce qu’une nouvelle pensée arrive, et ainsi de suite.

Vous allez remarquer qu’au bout de quelques jours, 5 min ne vous suffiront plus. Donnez vous le temps d’expérimenter et d’apprendre. N’hésitez pas à y aller par paliers en méditant d’abord, 5 min, puis 7 min puis 10 min…etc.

Autres alternatives plus simple pour vous aider

  • Cohérence cardiaque

C’est une technique reconnue pour avoir de nombreux bienfait, qui pourra vous aider à vous concentrer sur votre respiration. Pour en savoir plus sur cette technique cliquez ici.

  • Scan du corps

Si faire le vide et vous concentrez uniquement sur votre respiration est encore trop compliqué, vous pouvez pendant votre méditation focaliser votre esprit sur votre respiration et l’écoute de votre corps. Scannez votre tête, vos épaules, vos bras,… en détail. Regardez, observez, écouter vos ressentis, vos zones de tensions et celle qui sont détendues, vos émotions. Ecoutez votre corps et prenez le temps de comprendre ces messages. Pour en savoir plus cliquez ici.

  • Sophrologie

La sophrologie est une méditation guidée qui pratique également le scan du corps ou la pleine conscience de la respiration, et beaucoup d’autre chose encore (lâcher prise, confiance en soi). Vous pouvez consulter un professionnel ou trouver des vidéos sur you tube.

  • Affirmations positives

Avec cette alternative, au lieu de laissez vos pensées surgir, vous allez vous concentrer sur une affirmation positive. Posez-vous dans votre respiration, videz votre esprit de vos inquiétudes et de vos craintes. Puis, pensez à une ou deux idées positives vous concernant. Par exemple :“Je suis capable de réaliser ce que je me suis fixé”

  • Méditation par Mantra

Même chose que la technique de l’affirmation positive mais avec un seul mot. Choisissez un mantra : un mot sur lequel fixer votre attention. Vous pouvez également choisir une qualité associée à ce dernier, que vous souhaiteriez intégrer dans votre vie telle, « l’amour », « la paix », ou « le pardon ».

Commencez par respirer lentement et profondément. Puis, lorsque vous vous sentez détendu, répétez votre mot ou votre phrase, soit à voix haute ou dans votre tête. Répétez plusieurs fois, calmement et doucement. Méditez sur le sens et l’impact du mot que vous citez.

  • Visualisation

Vous êtes assis(e),en pleine possession de votre calme, de votre tranquillité et vous allez maintenant demander à votre esprit de chercher une image de paix, de bonheur, de bien-être… ce peut être l’image d’un paysage, un visage, un objet, peu importe… vous êtes très calme et détendu et seul travail votre esprit à la recherche d’une image… image de tranquillité, de bien-être… si cette image n’apparait pas immédiatement, cela n’a pas d’importance… l’important est la recherche de cette image, toujours en vous le même calme, le même bien-être…

  • Marche méditative

Choisissez un bel endroit que vous aimez et où vous pourrez vous balader tranquillement. Un lieu dans lequel vous serez confortable et en sécurité. Ce peut être une forêt, un parc, le long d’un lac etc…Focalisez-vous simplement sur le moment présent, votre respiration et votre corps. Soyez en pleine conscience de vous-même, là, ici et maintenant. Vous pouvez faire le même exercice de méditation citer ci-dessus. En évitant les idées parasites et accueillir ce que vous pensez et ressentez sans jugement. Simplement observez-vous et constatez ce que cette expérience peut vous révéler de vous-même.

Une dernière remarque

Comment méditer? La réponse est : comme il VOUS conviendra le mieux. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. La méditation est un voyage intérieur. Il y a autant de façons de méditer que de cerveaux. C’est pour dire, on me dit souvent : « je n’arrive pas à faire le vide total il y a des pensées qui reviennent ».

Mais c’est le BUT, la méditation sert à identifier ces pensées. Apprendre à maîtriser son esprit pour ne pas s’emballer dans des peurs illusoires. Ce qui revient à dédramatiser votre quotidien en l’observant avec un certain recul. Afin de prendre des décisions plus réfléchies et plus adéquates avec votre système de valeur. Apprendre à maîtriser votre mental de ses peurs et de ses doutes pour ne plus en être le prisonnier lorsqu’il se met à pédaler dans le vide sans raison.