On tient sur nos pieds à longueur de journée et ils sont le point de départ de chaînes musculaires importantes. Le travail spécifique du pied permettra donc d’améliorer toute une chaîne musculaire et pas seulement un endroit précis. En effet, le tissu conjonctif qui recouvre l’ensemble de notre corps, de la surface jusqu’en profondeur sera stimulé et permettra également une stimulation globale. Les terminaisons nerveuses sensorielles situées sur la surface plantaire du pied ont une importance capitale dans le contrôle du corps.
Nous arrivons à nous équilibrer grâce à plusieurs systèmes qui fonctionnent ensemble : les chaînes musculaires, le système vestibulaire, les composantes sensorielles, visuels… La force musculaire et l’amplitude sont donc des composantes nécessaires au maintien postural. Avec l’âge et / ou la sédentarité, nos qualités de maintien s’amoindrissent, c’est pourquoi il est nécessaire de faire des exercices aux quotidiens.
Qu’est-ce que la proprioception ?
La proprioception fonctionne grâce à des capteurs appelés « mécanorécepteurs », situés dans nos muscles, tendons et articulations. Comme un GPS neuromusculaire : ces capteurs envoient en permanence au cerveau la position exacte de notre corps, ou le degré d’étirement de nos articulations. Le cerveau réagit alors en contractant ou relâchant certains muscles, afin de rétablir posture et équilibre. Combiné à d’autres systèmes (yeux, cervelet, oreille interne…), ces récepteurs sensoriels conditionnent notre équilibre et l’ajustement permanent de nos mouvements et contractions qui assurent notre motricité…dans les meilleures conditions de stabilité. En résumé : bouger, SANS tomber. Utile, non ?
Pour qui ?
→ séniors
→ personne en manque d’équilibre
→ réathlétisation suite à une blessure
→ sportif lambda dans un but prophylactique
Objectif des exercices
→ améliorer la stabilité (équilibre, proprioception, posture, gainage, force, fonctionnement efficient des chaines musculaires)
→ améliorer la mobilité : du pied, des orteils et de la cheville (contrôle du mouvement, coordination, souplesse, amplitude, relâchement et force)
→ stimuler la proprioception
Travailler ses appuis : on commence comment ?
A petites doses, mais de manère régulières. Comme tout travail neuromusculaire, la proprioception se travaille sur moyen à long terme. Pour exprimer ses bénéfices, il est peu intéressant d’effectuer 1 ou 2 séances sur 2 semaines, puis de passer à autre chose… Il faut de la continuité, si possible 2 à 4 mois minimum ou intégré à l’année sera top. Pensez le travail proprioceptif comme un bonus hebdomadaire : 10 minutes (pas plus) 3 à 6 fois par semaine : bénéfices incroyables et fulgurants.
- Avant (échauffement), pendant ou après une séance de sport
- En plus d’une séance dynamique (15’’/15’’ sauts sur pieds alternés, par ex).
- En alternant avec un travail statique (plan incliné, planche à boule, Bosu…) et dynamique (1/2 squats et fentes sur plan incliné, stabilisation sur Bosu les yeux fermés et sur un pied…)
- Partout ! : inutile d’investir dans un abonnement fitness, ou dans du matériel lourd. Quelques accessoires possibles : plan incliné, Bosu, planche rotative…On trouve de tout et partout.
- Mac Gyver ? Lachez-vous. Balle de tennis sous la planche de cuisine, rouleau à pâtisserie… La spéciale « je joins l’utile à l’utile » : préparer une julienne tout en travaillant le pied droit.