Les postures de yoga pour améliorer l’équilibre

Posture d’équilibre de niveau intermédiaire

ANJANEYASANA, Le croissant de lune 

Pour acquérir plus de stabilité et d’équilibre, la position du croissant de lune est idéale. Cette posture de yoga d’équilibre, permet aussi renforcer les fessiers et les jambes, tout en étirant l’ensemble de la chaîne musculaire antérieure. La souplesse des hanches est mise à contribution.

Pour adopter cette posture d’équilibre, on se met debout et on écarte les pieds comme pour la posture de la montagne. Ensuite, on place un pied  en arrière après avoir plié les genoux.

Dès lors, le genou avant est fléchi et aligné au-dessus de la cheville. Le pied est un point d’ancrage au sol. La jambe arrière est étirée.

Une fois la position acquise, on garde l’équilibre en faisant monter les bras vers le ciel. La respiration est longue et profonde.

VIRABHADRASANA II, La posture du guerrier 2

Commencez par vous placer dans la posture de la montagne, comme expliqué plus haut. Puis commencer par la posture du guerrier 1 qui est expliquez dans la vidéo ci-dessous.

Une fois en position, expirez lentement, et reculez une de vos deux jambes. Portez ensuite le poids du corps sur la jambe qui se situe à l’avant, puis levez la jambe arrière, et basculez le buste en avant. Vos bras doivent être tendus vers l’avant, parallèles, les paumes des mains se faisant face.

Pour réaliser correctement cette posture, les hanches doivent être alignées. Faites aussi en sorte que les bras, le tronc et la jambe tendue en arrière soient dans un même alignement, parallèles au sol.

Parivrtta Parsvakonasana, La posture du grand angle retourné

La posture du grand angle retourné, connue sous le nom sanskrit de Parivrtta Parsvakonasana est une position intermédiaire. La plupart des élèves de yoga apprennent donc des variations au lieu du vrai asana. Cela s’explique parce que c’est un asana un peu difficile, surtout pour ceux qui viennent de commencer le yoga. Il existe cependant quelques variations qui permettent d’ajuster la difficulté pour chaque niveau.

C’est une torsion intense de tout le torse et qui nécessite une ouverture au niveau de la poitrine et des épaules. La combinaison de l’étirement et de la torsion dans cette asana rend la colonne vertébrale plus droite et plus relâchée. Elle mobilise également des parties du dos et des hanches qui ne sont pas sollicitées dans la vie quotidienne. Le mouvement de rotation travaille les nerfs et les tendons de la colonne vertébrale tout comme il améliore la digestion.

ARDHA CHANDRASANA, La posture de la demi-lune

La posture de la demi-lune ressemble grandement à celle du guerrier III.  Toutefois, ici, la hanche est ouverte vers l’extérieur et le buste est tourné sur le côté.

Pour tenir l’équilibre, on s’aide d’une main que l’on pose au sol. L’autre main vise le ciel. On garde la posture entre trente secondes et une minute. On dépose la jambe au sol sur une expiration. Cette posture d’équilibre est tout à fait ouverte aux débutants et permet de créer une continuité avec le guerrier I, II, et III.La jambe levée doit être active, c’est-à-dire que vous devez pousser dans le talon. En inspirant, allongez le dos ; en expirant, ouvrez le torse et le bassin vers le plafond, puis tendez le bras droit à la verticale.

La posture de la demi-lune est un exercice intéressant non seulement pour travailler l’équilibre, mais aussi pour renforcer les muscles des jambes et du dos.

VIRABHADRASANA III, La posture du guerrier 3

 Le guerrier du yoga vous pousse au dépassement, mais pas comme on peut l’entendre dans le sport ou même dans la vie professionnelle. Il n’est pas question de servir son ego, mais de trouver le chemin pour s’en libérer. Virabhadrasana III exige une grande discipline et autant d’humilité. Cette asana va demander autant à votre corps qu’à votre mental. Si on pouvait le résumer en un seul mot, ce serait le mot équilibre. L’esprit et le corps doivent s’équilibrer l’un par rapport à l’autre pour tenir cette posture qui va venir travailler sur les muscles et les articulations qui ne sont pas forcément développés. En effet, il est naturel d’avoir une chaîne musculaire postérieure plus faible que l’antérieur. Évidemment cette asana va surtout solliciter cette dernière. Prendre la posture est déjà une gageure, mais ensuite, il faut la tenir.

Natarajâsana, La posture du Danseur

Ce n’est pas la posture que vous allez rencontrer lors de votre première séance. Toutefois, sa réalisation régulière vous permet de plonger dans un état profond de méditation développant par la même occasion votre force mentale.

Les postures de l’équilibre sont souvent redoutées au démarrage. Et c’est d’ailleurs l’objectif. Le fameux lâcher-prise, l’ancrage dans l’instant présent et la prise de conscience de son corps sont les éléments nécessaires à la réalisation de cette posture.

Bien que la posture soit aérienne, l’ancrage est essentiel. Il est non seulement le point d’appui de la posture, mais aussi de l’esprit, car il faut aussi être bien ancré dans l’instant et ne pas se laisser envahir par nos pensées du quotidien. Il est important de chasser les doutes, de croire en soi tout en ayant conscience de son équilibre pour le maintenir. C’est une belle représentation métaphorique de la vie.

Les postures de niveau avancé

BAKASANA, La posture du corbeau

Elle implique d’être en équilibre sur les mains. Pour la réaliser, il est préférable de se faire accompagner d’un(e) professeur(e) de yoga. Elle s’adopte à partir de la position du squat yogi. Les jambes en équilibre sur les coudes, le buste penché en avant.

Pour cette posture de yoga d’équilibre, on place les mains sous les épaules, les index parallèles, les doigts bien écartés. On joint les pieds ensemble et on ouvre les genoux à l’extérieur des bras. Les coudes sont fléchis vers l’arrière et on lève les fesses bien haut.

Ensuite, on emboîte les genoux dans les aisselles tout en gardant les coudes pliés. En basculant vers l’avant, on fixe un point loin devant. On lève un pied très haut, puis l’autre. Attention à garder les pouces des orteils bien collés et à monter les talons.

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SIRSASANA, Équilibre sur la tête 

Cette position s’effectue en équilibre sur les avant-bras et sur la tête. Ils forment un triangle d’appui : ce sont les points d’ancrage de la position. Le corps, lui, est aligné et parfaitement droit au-dessus des bases d’appui.

Pour réussir cette posture de niveau intermédiaire, il faut déposer le sommet du crâne entre les doigts : il ne faut reposer ni sur l’arrière, ni sur l’avant de la tête, mais bien en son centre qui correspond à la partie bombée du crâne. Ensuite, on place le buste perpendiculairement au sol, en laissant les pieds posés sur le tapis. On approche progressivement les pieds de la tête jusqu’à ce que ceux-ci se décollent. On soulève une jambe après l’autre sans à-coup.

Il y a de nombreuse variantes de cette posture : en ciseau, avec les 2 jambes perpendiculaires (serrer ou en grand écart), genou plié, jambes tendues, en scorpion, avec une jambe au sol…

ADHO MUKA VRKSASANA, équilibre sur les mains

La posture Adho Muka Vrksasana implique de prendre équilibre sur les mains. Elle ressemble en de nombreux points à l’arbre droit que l’on peut faire en gymnastique.

Il s’agit de prendre équilibre sur les mains, ce qui nécessite une grande force dans les bras et les épaules. Le corps doit être parfaitement gainé durant toute la durée de la posture. Ici, l’alignement est très important puisqu’il permet de maintenir la position. Mais sans la force, il ne serait rien.

Lorsque nous nous sommes familiarisés avec cette posture, nous pouvons déplacer nos jambes dans différentes positions et même créer une sorte de lettre “C” avec notre corps. Les possibilités sont infinies.

Astavakrasana, La posture des 8 angles

Les bienfaits de cette posture sont l’augmentation de la concentration. En effet, cet asana demande en lui-même une concentration tant sur la réalisation des mouvements que sur la respiration. Le but final n’est jamais la posture en elle-même, mais le chemin qui nous y conduit.

Concernant les bienfaits physiques, on ressent un réel renforcement des bras. Comme dans toutes les postures d’équilibre sur les bras, ce sont tous les muscles et toutes les articulations du membre qui sont sollicités. C’est pourquoi Astavakrasana permet aussi de renforcer les articulations des poignets. Durant la réalisation de l’asana, tout le noyau est activé. Tout le corps est tonifié, notamment les abdominaux.

L’équilibre, la stabilité et la flexibilité sont également challengés. La stabilité tout comme l’équilibre sont travaillés avec les bras qui agissent comme une balance