Pranayama : Apprendre les exercices de respiration en Yoga

Découvrez à travers cet article tout ce qu’il faut savoir sur le pranayama. Pranayama est composé des mots racines “Prana” qui signifie souffle ou force vitale, “yama” qui signifie contrôle ou discipline et “ayam” qui signifie expansion. Les traductions de la signification du pranayama renvoient à “l’expansion de la force de vie par le contrôle de la respiration”. En termes pratiques, il se réfère à un ensemble de techniques de respiration utilisées pour la relaxation, la concentration et la méditation.

Femme qui pratique le prayanama en pleine nature en position du lotusL’importance du prana est soulignée à travers le Yoga 

De nombreux maîtres de yoga illustrent cela en démontrant l’importance de la respiration pour maintenir la vie. Une illustration très efficace est fournie en comparant le temps durant lequel les gens peuvent survivre sans nourriture (quelques semaines), l’eau (quelques jours), avec le temps que l’on peut survivre sans air (seulement quelques minutes).

Une respiration efficace et effective est essentielle pour absorber les quantités requises d’oxygène afin de soutenir les activités quotidiennes.

Le yoga identifie 4 phases du cycle respiratoire, qui devraient toutes être contrôlées. Ce sont:

  • Inhalation (Puraka) – qui se concentre sur le contrôle de la prise d’air, en la maintenant douce et efficace ;
  • Rétention interne d’air (antara kumbhaka) – qui se concentre sur le contrôle de la rétention d’air dans les poumons après une inhalation ;
  • Expiration (Recaka) – qui se concentre sur le contrôle de l’expulsion de l’air utilisé et de la taille des poumons ;
  • Rétention externe (bahya kumbhaka) – qui se concentre sur le contrôle de la rétention des poumons vides après une expiration.

De nombreuses techniques de Pranayama, mais pas toutes, visent à prolonger la durée de chacune de ces 4 étapes du cycle respiratoire.

LES TECHNIQUES DU PRANAYAMA POUR PROLONGER LE CYCLE RESPIRATOIRE

Parmi ces techniques, il y a le développement d’une inhalation longue, douce et régulière qui a la même durée que l’expiration et en s’assurant que les poumons sont complètement pleins ou complètement vides à la fin de chacun des mouvements.

Il y a également la prolongation de la durée de la respiration avec les poumons pleins et les poumons vides pour augmenter l’efficacité du cycle respiratoire. Le contrôle de la respiration de cette manière nécessite l’utilisation de l’esprit pour résister aux impulsions et désirs naturels et automatiques du corps à respirer, en particulier lors de la rétention interne et externe de la respiration.

Non seulement ces techniques de respiration de yoga ont un impact direct sur le cerveau en modifiant la quantité d’oxygène apportée au cerveau par le sang, mais se concentrer sur la respiration de cette manière a un effet profond sur l’esprit et la concentration.

Tout cela fait du Pranayama une pratique importante pour améliorer la relaxation, la concentration (Dharana) et la méditation (Dhyana).

De façon plus concrète, restreindre le flux d’oxygène vers le cerveau peut entraîner des évanouissements, des étourdissements ou des étourdissements. Si l’une de ces douleurs ou d’autres effets indésirables surviennent, il faut arrêter la pratique jusqu’à nouvel avis.

COMMENT FONCTIONNE LE PRANAYAMA

Pendant la respiration, nous aspirons l’air, les poumons oxygènent le sang et expulsent le dioxyde de carbone ainsi que d’autres gaz résiduaires du sang. Ces gaz sont expulsés lorsque nous expirons. Ce processus est subconscient ou autonome et ne se déroule pas nécessairement de manière équilibrée et efficace.

Le pranayama consiste à amener la conscience mentale à l’activité normalement subconsciente de la respiration afin de la rendre plus efficace et d’équilibrer l’oxygène, le dioxyde de carbone et autres niveaux de gaz solubles dans le sang. Grâce à cette conscience, nous utilisons l’esprit pour contrôler le corps. En termes yogiques, être capable de contrôler l’esprit est essentiel pour la concentration (Dharana) et la méditation (Dhyana). En termes pratiques, un meilleur contrôle mental aide à apporter un contrôle émotionnel, un équilibre et une clarté mentale.

Aussi, le pranayama vise à améliorer l’efficacité de l’oxygénation du sang. En moyenne, les gens ont tendance à prendre de courtes respirations peu profondes, une situation qui est accentuée lorsqu’ils sont stressés ou émotionnels. Au cours de cette respiration superficielle, on estime que la personne moyenne utilise seulement entre la moitié et les deux tiers de sa capacité pulmonaire, la surface pulmonaire saine restante restant inutilisée. Cela signifie qu’en respirant de manière plus optimale, chaque respiration peut transférer jusqu’à cinquante pour cent d’oxygène en plus dans le sang pour nourrir le corps.

 

Lorsque nous respirons, tout l’air inhalé n’est pas expiré. Une partie de l’air inhalé et des déchets de dioxyde de carbone restent dans les poumons et la trachée pendant l’expiration,  lorsque vous avez une respiration inefficace et peu profonde. Cela continue de se recycler dans le système respiratoire, ce qui réduit la quantité de nouvel oxygène disponible. En respirant profondément et en vidant complètement les poumons, il reste beaucoup moins de cet air vicié et du dioxyde de carbone dans les poumons, améliorant ainsi l’efficacité de chaque respiration.

QUELS SONT LES AVANTAGES DU PRANAYAMA ?

Le pranayama est devenu très populaire aujourd’hui. Les principes du yoga accordent une grande importance à la respiration et au contrôle de la respiration. Chaque forme de yoga consacre une session ou deux d’apprentissage de la respiration appropriée.

Le contrôle de la respiration commence par une inhalation profonde par le bas-ventre ou la région du nombril. Ensuite, le processus de respiration remonte jusqu’aux régions inférieures de la poitrine, puis sur les parties inférieures de la cage thoracique. L’air doit s’arrêter par la gorge juste en dessous du sternum.

Le secret pour obtenir tous les avantages du pranayama est d’effectuer une respiration lente et non interrompue. Lorsque vous expirez, assurez-vous que l’air passe par le même chemin qu’il est entré. L’air doit quitter le bas de la gorge, jusqu’à la poitrine et au bas du ventre.

Une respiration longue et profonde peut vraiment aider les fonctions nerveuses parasympathiques. S’impliquer activement peut réduire considérablement votre tension artérielle, développer des fonctions corporelles et d’autres avantages du pranayama.

Il peut réparer de graves problèmes et dommages dans les systèmes corporels, y compris les systèmes reproducteur, digestif et immunitaire.

Un autre des avantages du pranayama est qu’il aide les yogis à soulager le stress de leur vie. Les praticiens de ce yoga apprennent à se concentrer sur les points positifs au lieu des points négatifs.

Une respiration plus lente et plus profonde apporte une relaxation totale à l’esprit. Et comme le yoga lâche lentement ses pensées, le pranayama développe la capacité de la personne à se concentrer. Avec le temps, la personne atteint la paix intérieure et l’aura positive.

Femme en position du lotus effectuant des exercices de respiration
Le pranayama a de nombreux bienfaits non négligables

LES AVANTAGES HOLISTIQUES DU PRANAYAMA YOGA

Le Pranayama est vraiment la meilleure méthode pour réduire la dépression et le stress. Les avantages du pranayama sont mieux obtenus s’ils sont pratiqués avec d’autres exercices. Apprendre à respirer correctement sera l’objectif principal et, lorsqu’il est pratiqué sur des périodes prolongées, il peut améliorer globalement la santé.

Si c’est la première fois que vous effectuez du pranayama ou tout autre type de yoga, rejoignez d’abord un cours supervisé par un professionnel. Les débutants doivent toujours être guidés par des maîtres pour s’assurer qu’ils font les exercices correctement et sans ressentir d’effets négatifs. Peu importe à quel point les avantages du pranayama sont gratifiants, une mauvaise pratique peut entraîner des blessures graves. Vous devez également venir prêt, conformément aux instructions de votre instructeur. En effet, les bienfaits du pranayama peuvent vous aider à atteindre la paix intérieure et une relaxation totale.

Au niveau anatomique, ces techniques respiratoires spécifiques visent à développer la résistance du diaphragme et la capacité des poumons à améliorer l’efficacité du système respiratoire. Elles aident aussi à améliorer la forme physique et à augmenter la quantité d’oxygène entrant dans la circulation sanguine par respiration. Cet oxygène contribue à fournir l’énergie essentielle au fonctionnement musculaire et cérébral.

À un niveau plus détaillé, le pranayama permet:

  • D’augmenter la concentration, la créativité et les fonctions cérébrales cognitives
  • D’augmenter la relaxation et le calme en relâchant la tension
  • Une amélioration de l’esprit et du contrôle physique aidant à contrôler les émotions et à soulager les tensions.

La respiration dans le yoga aide à surmonter les nombreuses situations médicales, et les preuves des tests cliniques soutiennent certaines de ces affirmations. Il convient de noter que le pranayama doit être un complément aux traitements actuels et doit être pratiqué sous la direction d’un maître de yoga expérimenté.

LES TECHNIQUES DU PRANAYAMA

En plus de la respiration longue et profonde de base, les techniques de pranayama les plus courantes incluent la respiration victorieuse ou Ujjayi, la respiration du feu et la respiration alternée des narines.

UJAYYI OU RESPIRATION VICTORIEUSE

Elle se fait uniquement par le nez et entraîne une légère constriction à l’arrière de la gorge. Prenez une longue inspiration avec la bouche fermée et quand vous le faites, faites-le son aaah; répétez sur l’expiration. Une fois fait correctement, le souffle victorieux résonne comme l’océan et est souvent appelé souffle océanique. Beaucoup pensent que la respiration victorieuse génère de la chaleur dans le corps et débarrasse les muscles de l’accumulation d’acide lactique.

LA RESPIRATION DU FEU

Elle est le plus souvent utilisée dans la pratique du yoga Kundalini et est censée soulager la fatigue en redonnant vitalité et énergie au système nerveux. La respiration de feu est généralement pratiquée pendant 30 secondes voire jusqu’à 3 minutes.

Pour effectuer une bouffée de feu, inspirez profondément par le nez et sentez votre abdomen s’étendre vers l’extérieur. Expirez par le nez lorsque votre abdomen se rapproche de la colonne vertébrale. Inspirez à nouveau et cette fois lorsque vous expirez, ramenez volontairement votre abdomen vers la colonne vertébrale plusieurs fois, comme si vous pompiez un soufflet de cheminée. La force de votre expiration devrait ressembler à un long reniflement fort.

LA RESPIRATION ALTERNÉE DES NARINES

Elle apaise un esprit occupé, aide à soulager l’insomnie et à refroidir le corps. Bien que cela puisse sembler gênant au début, une fois que vous aurez atteint un rythme, vous allez ressentir, presque immédiatement, les effets de l’apport d’oxygène en plus dans votre système. La respiration alternée des narines aiderait aussi à connecter les moitiés gauche et droite du cerveau.

Pour commencer, placez votre pouce droit sur votre narine droite et votre annulaire droit au-dessus de votre narine gauche. Fermez doucement votre narine droite et inspirez par la narine gauche. Inspirez pendant 4 secondes. Ensuite, fermez votre narine gauche en même temps que vous relâchez la droite et expirez par votre narine droite pendant 8 secondes. Ensuite, inspirez par la narine droite pendant 4 secondes puis relâchez votre narine gauche et fermez votre droite et expirez par votre narine gauche pendant 8 secondes.

Groupe de personne pratiquant le pranayama en respiration alternée en tailleur
Exemple d’exercices de respiration alternée

CONCLUSION SUR LE PRANAYAMA

Le pranayama est un système traditionnel d’exercices de respiration dans le Yoga. Le pranayama peut être pratiqué seul ou comme préparation à d’autres exercices de méditation. Le but du pranayama est de contrôler notre respiration et ainsi aider à contrôler nos pensées. Si nous pratiquons correctement le pranayama, nous pouvons apporter la paix et la pureté dans notre système intérieur. En le pratiquant sincèrement, cela peut vous aider à améliorer votre concentration et votre santé physique.

Observer votre respiration (non forcée) :

Est-elle courte ou longue ?

Observez vos inspirations expirations ?

  • Courte-courte = respiration énergisante pour se revitaliser
  • Longue-longue = respiration apaisante pour avoir un effet calmant et de concentration immédiate (cf. cohérence cardiaque)
  • Courte-longue = respiration de concentration
  • Longue-courte = respiration d’évacuation pour libérer les tensions (cf. SDN)

Suivez le cycle de votre respiration en posant votre attention sur le trajet de l’air de vos narines à vos alvéoles pulmonaires, rétention de l’air, puis suivre le flux inverse

La respiration complète est un exercice qui équilibre l’énergie vitale. Elle profite ainsi au vata, au pitta et au kapha. Ce sont les 3 doshas, les 3 énergies vitales, de la médecine ayurvédique.

 

Cette respiration est effectuée grâce à 3 sections différentes du torse et mobilise les 3 lobes des poumons. Les 3 parties du corps qui entrent en jeu son l’abdomen (respiration abdominale), le diaphragme et la poitrine (respiration claviculaire). Elle revitalise le corps dans son ensemble et est excellente, en particulier, pour les organes vitaux. Ceux ci qui peuvent facilement devenir contractés, tendus et moins efficaces à cause du stress de la vie quotidienne.

 

La respiration yogique complète, appelée Dirga Swasam Pranayama, soulage les effets du stress, relaxe l’esprit, et stimule le système nerveux parasympathique. Ainsi elle calme et équilibre l’organisme et l’esprit dans son ensemble. C’est souvent la première technique enseignée aux débutants en yoga.

 

Elle permet aussi de corriger les mauvaises façons de respirer dont souffrent la plupart des occidentaux. Elle peut être pratiquée n’importe quand. Elle se montre vraiment bénéfique lorsqu’elle est pratiquée 5 à 15 minutes quotidiennement, de préférence avec l’estomac vide. Le début de matinée, avant le petit déjeuner, est le moment idéal pour pratiquer la respiration complète.

 

Les bienfaits la respiration complete

 

La pratique de la Dirga Pranayama aide à réapprendre à respirer complètement et a en faire une habitude. Une respiration inefficace est hélas un mal très répandu dans le monde moderne. Ce problème est aggravé par une mauvaise posture et de longues périodes de position assise ou de conduite.

 

Quand vous respirez seulement avec la partie supérieure des poumons, seule une petite quantité d’air parvient jusqu’à votre abdomen. Ceci entraîne un manque d’oxygène pour les vaisseaux sanguins qui peut fatiguer votre coeur et vos poumons.

 

Apprendre à respirer de façon complète et efficace vous aide à accroître la quantité d’oxygène disponible pour votre organisme. Il s’ensuit une réduction du stress et de l’anxiété. De plus pendant la respiration complète vous êtes concentré sur le moment présent ce qui calme l’esprit.

 

Vous pouvez inspirer et expirer jusqu’à 7 fois plus d’air lorsque vous pratiquez Dirga Swasam Pranayama que lors d’une respiration limitée à la poitrine.

 

Comment pratiquer la respiration complete ?

 

Vous pouvez pratiquer la respiration complète dans n’importe quelle position. Il faut simplement que votre colonne vertébrale soit droite et qu’il n’y ait pas de pression sur votre abdomen.

 

Vous pouvez par exemple :

  • Vous asseoir sur une chaise avec le dos droit et les pieds posés à plat sur le sol
  • Vous coucher sur le dos avec les jambes tendues (Savasana), ou avec les jambes pliées avec (ou sans) un coussin placé sous vos genoux

 

  1. Fermez les yeux. Détendez votre visage et votre corps et respirez naturellement par le nez.
  2. Placez votre main gauche sur votre ventre, quelques centimètres sous votre nombril. Placez votre main droite sur vos cotes sur le côté droit de votre cage thoracique.
  3. Commencez par vous concentrer sur votre respiration et observez comme elle entre et ressort de votre corps par le nez
  4. A l’inspir, ressentez le mouvement naturel de votre ventre qui se gonfle, suivi par l’expansion de vos cotes.
  5. A l’expir, ressentez la compression de votre cage thoracique et de vos cotes suivi du mouvement de rentrée de votre ventre.
  6. Expirez complètement en pressant légèrement sur votre ventre pour expulser le maximum d’air.
  7. Placez ensuite votre main gauche au centre de votre poitrine, juste sous la clavicule.
  8. Ensuite, inhalez jusqu’à ce que vous ce point s’élever légèrement et expirez complètement.
  9. Continuez à respirer en portant votre attention sur le mouvement de l’abdomen, des côtes et de la poitrine. A l’inspir votre ventre se soulève, puis les côtés s’ouvrent, et enfin votre cage thoracique s’élève (respiration claviculaire). A l’expir, c’est l’inverse. Votre cage thoracique revient à la position de départ. Puis c’est au tour des cotes de se resserrer, puis au ventre de rentrer.
  10. Continuez à votre propre rythme, en laissant les 3 parties de la respiration s’enchaîner sans à coup.
  11. Relâchez vos bras et concentrez vous uniquement sur votre respiration en inspirant et en expirant complètement.
  12. Continuez pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que cela devienne inconfortable.

 

Variations

 

La respiration complète calme et détend durant les périodes de stress et d’anxiété. Une fois que vous maîtrisez cette technique et que vous pouvez la pratiquer confortablement vous pouvez la modifier. Pour accentuer les effets de la respiration sur votre corps et votre esprit essayez de rendre la durée des inhalations et des expiration égale.

 

Par exemple vous pouvez commencer par inhaler pendant 5 secondes et exhaler pendant 5 secondes. Entraînez vous comme cela jusqu’à être à l’aise. Augmentez ensuite graduellement le temps de l’exhalation jusqu’à ce qu’il soit égal à 2 fois la durée de l’inspiration. Par exemple inhalez pendant 5 secondes et expirez lentement pendant 10 secondes.

 

Conseils

 

Quand elle est pratiquée correctement, la respiration complète vous remplit d’énergie. Faites attention de ne jamais forcer votre respiration ou de respirer trop profondément. Il est important de ressentir ses poumons pleins mais que cela reste toujours confortable.

 

Laissez votre respiration aller et venir sans forcer et sans à coups. Si vous sentez votre respiration devenir tendue ou si vous avez la tête qui tourne, arrêtez et reprenez votre respiration normale.

 

La pratique de Dirga Pranayama peut vous apaiser, vous équilibrer et augmenter votre bien être à de nombreux niveaux. Vous pouvez pratiquer plusieurs fois par jour. Même seulement 2 ou 3 cycles seulement (1 cycle = 1 inhalation + 1 exhalation) ont un effet positif.

 

Mise en garde

 

Comme pour tous les exercices de respiration, pratiquez toujours avec précaution, surtout si vous souffrez de problèmes respiratoire.

 

Observer votre respiration (non forcée) :

Est-elle courte ou longue ?

Observez vos inspirations expirations ?

  • Courte-courte = respiration énergisante pour se revitaliser
  • Longue-longue = respiration apaisante pour avoir un effet calmant et de concentration immédiate (cf. cohérence cardiaque)
  • Courte-longue = respiration de concentration
  • Longue-courte = respiration d’évacuation pour libérer les tensions (cf. SDN)

Suivez le cycle de votre respiration en posant votre attention sur le trajet de l’air de vos narines à vos alvéoles pulmonaires, rétention de l’air, puis suivre le flux inverse

Vidéo Explicative

LE PRANAYAMA DE L’ÉQUILIBRE

Nous découvrons encore une nouvelle technique de respiration yoguite. Aujourd’hui, nous allons parler de l’équilibre. Vous savez que l’équilibre est une notion de base et peut-être même la pierre philosophale du yoga. Le yogi est un funambule qui passe sa vie à chercher l’équilibre parfait pour unir ses corps, son esprit et son âme. Cela fait beaucoup pour de simples pratiquants de yoga ! Pourtant, chacun à notre mesure, nous recherchons cet équilibre durant les cours de yoga et les séances de méditation. Le pranayama Samavritti, ou Sama Vritti, va nous permettre de travailler sur l’équilibre et la stabilisation du mental et de l’esprit.

Le pranayama Samavritti en quelques mots

En sanskrit :

  • Sama : même, égal
  • Vritti : onde, vague

On parle de la respiration carrée, car le principe est de réaliser quatre phases, parfaitement égales, d’inspiration et d’expiration comme les quatre côtés égaux qui forment un carré. Ce pranayama est accessible à tous les niveaux. Il est particulièrement conseillé aux personnes stressées, hyperactive, en souffrance psychologique ou avec des difficultés dans la gestion de leurs émotions. Au niveau du corps, la respiration carrée peut être conseillée pour certains types d’hypertension.

La respiration carrée : le pranayama de l'équilibre

Comment réaliser le pranyama Samavritti ?

 

La posture pour la respiration carrée

Tout d’abord, il faut prendre une posture adaptée, même si Samavritti peut se faire sur le pouce entre deux métros. Pour les débutants, inutile de se lancer avec Siddhasana ou Padmasana qui sont difficile à tenir et rapidement douloureuse pour les néophytes. L’alignement de la colonne, de la nuque, de la tête est primordial. Dans le même temps, il faut être détendu et être ferme comme l’explique Patanjâli avec son 3e pilier du yoga. Il faut que vous soyez entièrement consacré au ressenti, votre esprit tourné vers l’intérieur. Une mauvaise posture qui vous ferait souffrir va vous expulser de vous-même et entraîner une déconcentration. Vous pouvez utiliser un siège de méditation qui vous permettra de soulager votre colonne, mais il est aussi possible de la réaliser allongée sur une surface plate et ferme comme un tapis de yoga.

Les bases de la respiration carrée

On utilise la respiration abdominale ; il faut gonfler son abdomen sur l’inspiration et le vider en expirant. Tout est fluide, il n’y a aucun à-coup, on ne force pas, on se laisse aller. Il faut inspirer et expirer par le nez.
Les 4 phases de la respiration carrée :

  • Inspiration
  • Rétention poumon plein
  • Expiration
  • Rétention poumon vide

Les phases doivent être égales. À moins de vous prendre pour le Grand Bleu, les phases de rétention doivent s’adapter à votre capacité respiratoire. Ce n’est pas du tout un concours d’apnée. La difficulté va se retrouver dans la phase de rétention avec les poumons vides qui parfois est source de stress. On prend le temps, on apprend à gérer avec humilité. Ce sentiment négatif sera évacué au fur et à mesure de votre apprentissage.

Retrouver votre équilibre interieur avec la respiration carrée

La durée et la répétition de Sama vritti ?

La durée n’est pas le plus important, mais c’est la répétition de ce pranayama qui va vous aider à progresser. Pour un débutant, on conseille 4 phases de 4 secondes. Si vous vous sentez mal avec ces 4 secondes, c’est à vous de l’ajuster. On prend son temps et on n’oublie pas que c’est l’intensité qui est importante, pas le fait de passer de 4s à 8s. Comme dans tout pranayama, il faut prendre conscience de son corps, de sa respiration. Il faut retourner à soi. La respiration carrée est très efficace, car en recherchant l’équilibre des 4 phases, on se détache facilement des injonctions du quotidien, du stress, des problèmes.

 

Quand pratiquer Samavritti ?

On peut l’utiliser comme un sas de décompression dans une situation de stress, après une crise de colère et tous les événements où les émotions vous submergeant. Ce pranayama est très simple et tout terrain. On peut le faire au bureau ou dans le bus. La respiration carrée peut aussi vous aider à anticiper un moment qui s’annonce stressant. C’est aussi une respiration relaxante qui vous sera utile dès que vous aurezbesoin de décompresser et d’un moment de bien-être.

Les bienfaits de Samavritti, la respiration carrée

Ce pranayma est idéal pour toutes les personnes souffrant des maux invisibles qui touchent le cœur et l’esprit. On pourrait dire que c’est un anxiolytique naturel très efficace, mais nous devons alors préciser qu’il ne remplace en aucun cas la prescription d’un médecin. La respiration carrée est une seconde lame très efficace ou un gilet de protection.

  • Combat et diminue le stress, l’anxiété et l’angoisse
  • Mène à une meilleure gestion de nos émotions
  • Permet de lutter contre la dépression
  • Permet de retrouver son équilibre après une situation de stress, de forte émotion, de colère…
  • Augmente et améliore la capacité de concentration
  • Excellent pour faire venir le sommeil
  • Renforce le système nerveux végétatif et notamment ses réflexes.
  • Meilleure mobilisation des muscles respiratoires et détente du diaphragme
  • Meilleure oxygénation sanguine
  • Relaxation du corps et de l’esprit

Vidéo explicative

Viloma signifie « à rebrousse poil ». Cette respiration avec des rétentions de souffle, effectuée en position allongée, multiplie nos capacités de régénération. Grâce à un équilibrage de nos chakras (nos centres énergétiques), un calme profond se met en place et une grande douceur se développe en nous. C’est un vrai bonheur de s’y livrer le matin, au lever. Dix minutes suffisent à élever votre vibration.

 

Allongez-vous sur un bolster placé de manière verticale sous le dos. Placez la tête sur un coussin posé sur le bolster. Placez les fessiers à 10 cm du support pour que le bas du dos et le ventre restent détendus. Allongez les jambes. Roulez les épaules en arrière, poitrine ouverte, bras de chaque côté du corps, paumes de mains vers le ciel.

 

Détendez-vous complètement. Prenez conscience de votre périnée, le siège du chakra racine (muladhara), qui donne de l’ancrage. Vous pouvez visualiser une belle couleur rouge bordeaux, tout en continuant à respirer profondément. Les quatre étapes décrites ci-dessous sont à réaliser sur une seule inspiration. Pensez à doser votre souffle.

 

Commencez votre inspiration en plaçant la conscience au périnée et imaginez que vous inspirez à partir de celui-ci jusqu’au bas ventre, au niveau de svadisthana, le deuxième chakra, puis suspendez votre souffle pendant 2 à 3 sec. Visualisez une belle couleur orange, la couleur de la vitalité, dans votre bas ventre. Inspirez jusqu’au ventre, en faisant passer le souffle par les flancs, latéralement. C’est le siège de manipura chakra, lié à notre rayonnement au monde : visualisez une belle couleur d’un jaune solaire pendant que vous retenez votre souffle pendant 2 à 3 sec.

 

Inspirez du ventre jusqu’aux clavicules, en ouvrant la poitrine, siège de anahata, le chakra du cœur. Pendant la rétention de souffle, visualisez une belle couleur rose, ou verte, pour cultiver la générosité et augmenter votre empathie.

 

Poursuivez l’inspiration, jusqu’au sommet de la tête ; votre souffle va masser les muscles de la nuque jusqu’à l’arrière du crâne. Retenez votre souffle quelques secondes, puis expirez en relâchant complètement tous les muscles. Les trois chakras supérieurs, (gorge, 3e œil et couronne) sont alors harmonisés. Soyez attentifs au sentiment d’apaisement qui s’installe au fur et à mesure.

Après avoir pris une inspiration profonde, faites
le même trajet : expirez du périnée au bas ventre, retenez le souffle pendant 2 à 3 sec et continuez ainsi. Pensez à visualiser les couleurs pour chaque chakra afin de tous les équilibrer.

Contre Indication

Tous les exercices de rententions de l’air en pranayama son contre indiqué pour les femmes enceintes

Vidéo explicative

TOUT CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR LE KAPALABHATI

Cette technique de respiration est très connue dans le monde du yoga, notamment dans le yoga Kundalini qui l’utilise dans ses asanas. Il est puissant et il demande de l’appréhender avec humilité. Nous allons découvrir ensemble cette respiration énergisante et purifiante. “Respiration de feu” ou “crâne qui brille” ou encore “pranayama fondamental”, le kapalabhati répond à plusieurs noms.
Souvent, si ce n’est tout le temps, on parlera du kapalabhati comme un pranayama. C’est un raccourci bien compréhensible, mais en réalité le kapalabhati est avant tout un kriyas et cela change beaucoup de choses, notamment au point de vue de sa puissance et de ses bienfaits.

Le  kapalabhati : le 6ème Kriyas

En sanskrit :

  • « Kapa » veut dire « Tête »
  • «Bhati» signifie «faire briller», «nettoyer »

On traduit le kapalabhati par « le crâne qui brille », mais aussi par “la respiration de feu”. Le terme ” respiration de feu” précise l’aspect énergisant et le terme « crâne qui brille » son caractère purifiant. Le kapalabhati fait partie des six kriyas. Il est donc fondamental, car les six kriyas, dans la tradition, sont un passage obligé avant de s’engager sur la voie du Hatha yoga. Nous parlons ici de Hatha yoga au sens strict, c’est-à-dire d’une doctrine sans dogme qui comporte plusieurs techniques, comme le yoga, la méditation, les kriyas.. La respiration de feu  purifie le corps et notamment le système respiratoire. Cette purification permet au yogi d’aller vers les autres techniques de respiration yogique avec un système énergétique dégagé qui va permettre une optimisation de l’utilisation de l’énergie en travaillant sur sa circulation.

À quel moment réaliser le kapalabhati ?

On le retrouve dans la plupart des disciplines et évidemment dans le yoga Kundalini. Il peut se réaliser avant une séance de yoga pour sa capacité énergisante. On peut aussi l’utiliser comme un pranayama pour profiter de ses nombreux bienfaits. On préfère la réaliser le matin pour lancer la journée et on évite évidemment de la pratiquer avant le coucher. C’est aussi un très bon allié pour préparer une séance de yoga, mais il est aussi très efficace avant une séance de méditation grâce aux vertus de son massage du cerveau. La respiration de feu doit se faire à jeun, le matin par exemple, ou en dehors des moments de digestion.

Comment réaliser le kapalabhati ?

Il faut préciser que le Kapalabhati peut être dynamique ou doux. Pour lés débutants, il vaut mieux commencer en douceur.

Préambule

Dans la plupart des exercices de respiration contrôlée, l’inspiration est active et l’expiration passive. Dans les exercices de pranayama, on dit que l’expiration est toujours plus lente que l’inspiration. Le kapalabhati casse les codes et vous demande d’inverser  vos habitudes :

  • L’inspiration est passive, l’expiration devient très active
  • L’inspiration est lente et l’expiration est très rapide.
  • En mode dynamique les deux s’alternent rapîdement

L’assise pour le kapalabhati

On retrouve l’assise habituelle pour les pranayamas. Le dos doit être bien droit. On cherche la position du lotus ou semi-lotus. On peut s’aider avec un banc de méditation ou avec un coussin de yoga pour tenir la posture sans avoir à forcer.  Vous devez sentir le relâchement de votre plexus solaire. Il ne faut surtout pas se reposer dessus, c’est-à-dire être “avachi”. Le dos étant droit, le plexus solaire doit s’ouvrir naturellement et prendre toute sa place.

La posture pour réaliser kapalabhati

  • Prenez une ou deux longues inspirations passives.
  • Une inspiration passive, c’est une inspiration naturelle. Il faut qu’elle soit longue, simplement pour avoir assez d’air à expirer.
  • Le ventre se gonfle naturellement sans qu’on le retienne.
  • Relâchez l’air avec puissance et avec rapidité, mais sans forcer. Le visage doit rester impassible.
  • Vous devez faire un bruit fort d’expiration avec le nez.
  • Le ventre se vide et se rentre. C’est la sangle abominable qui travaille vers le bas-ventre.

Au début, il faut commencer par des petits cycles et au fur et à mesure, on peut augmenter la durée et alterner les phases douces et les phases dynamiques. Il ne faut pas confondre l’intesnité  avec de la force ou un excés d’engagement.

Attention : si vous ressentez des douleurs, des étourdissements, des battements au niveau des tempes ou si vous saignez du nez, il faut arrêter immédiatement.  Soit vous le faites mal, soit vous avez un blocage énergétique . Dans le premier cas, encore une fois, soyons humble,  il faut demander des conseils personnalisés.  Dans le second cas, votre professeur va vous aider à vous débloquer avec des asanas adaptés.

Les bienfaits du Kriyas  kapalabhati

Le kapalabhati est très enrichissant s’il est utilisé avec intelligence, contrôle, humilité et en gardant à l’esprit que la stimulation et la circulation des énergies se font dans un objectif d’équilibre. Le “trop” est tout aussi néfaste que le “pas assez”. On retrouve dans ses bienfaits le sens de ses différentes appellations :

Pour le cerveau, la respiration du “crâne qui brille”

  • lucidité mentale
  • Amélioration de la mémoire et de la concentration
  • Aide à éliminer les blocages mentaux
  • Énergisant et vitalisant

Pour le système digestif, la respiration de feu

  • Travaille l’ensemble du système digestif grâce au mouvement interne de massage
  • Détend, dénoue et muscle le diaphragme et sa zone.
  • Dynamise et renforce la rate, le pancréas, le foie et les abdominaux
  • Optimise la digestion

Pour le système respiratoire, la respiration de feu

  • Dégage et renforce les sinus
  • Permet de vider les poumons de l’air résiduel
  • Hyper oxygénation de tous le corps pour un décrassage de l’intégralité de l’organisme

Le kapalabhati est donc bel et bien un kriyas avec un rôle de purification puissant qui va de la tête au pied.

Les contre-indications pour le kapalabhati

  • État fiévreux fatigue
  • Grossesse
  • Problèmes cardiaques et respiratoire
  • Les Hernies notamment au niveau de ventre et du système digestif
  • Tension artérielle excessive ou insuffisante

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Ce pranayama utilise traditionnellement un mudra qu’il est possible de changer selon le travail que l’on veut réaliser.

  • Le pouce droit se poste contre la narine droite, l’index et le majeur sont posés sans pression entre les sourcils. L’annulaire est contre la narine gauche.
  • Inspirer profondément puis relâcher avec douceur en libérant vos deux narines.
  • Il faut ensuite boucher la narine droite et inspirer par la gauche. Faites une légère rétention du souffle.
  • Cette fois, on bouche la narine de gauche puis on expire par celle de droite. Là encore, il faut réaliser une légère rétention de son souffle.
  • Inspirer avec la narine droite, puis retenez votre souffle.
  • Boucher la narine droite et expirer de la droite.

C’est l’ensemble de cet exercice qui est appelé un cycle. Entre chaque cycle, il est nécessaire de faire une courte rétention.

La durée de la respiration contrôlée

C’est un cas d’école qui montre une fois de plus que le yoga est une chose personnelle qui va s’adapter au ressenti de chacun. Comme pour un asana, il ne faut pas aller dans la tension, la difficulté ou la force. La durée d’un cycle est donc variable d’un pratiquant à l’autre. L’expérience, la discipline régulière permettent évidemment de prolonger le cycle de respiration plus longuement. Généralement, on commence par des cycles de dix minutes plusieurs fois par jour. Les yogis confirmés peuvent pratiquer pendant 20 minutes, voir bien plus. On peut aussi l’utiliser en cas d’urgence, mais aussi pour se protéger avant une situation stressante.

Les bienfaits de Nadi shodhana pranayama

Les effets sont nombreux :

  • Purification,décongestion et équilibrage des nadis
  • Réactive le système nerveux parasympathique,
  • Améliore la circulation sanguine dans le cerveau et équilibre les deux hémisphères
  • Équilibre dans le corps émotionnel.
  • Permet de limiter les crises d’asthmes et les allergies
  • Nettoie les canaux du nez
  • Améliore la respiration

Les contre-indications de Nadi shodhana

Il n’existe pas vraiment de contre-indications, mais les personnes avec des problèmes cardiaques doivent être accompagnés par un professeur de yoga.

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Ces exercices permettent d’assouplir les articulations, d’étirer les muscles et agissent au niveau des organes.

Pawanmuktasanas série 1Anti-rhumatismale

Les Shukshmavyayama sont des enchaînements qui permettent de préparer, d’échauffer le corps. Ils mobilisent les articulations, les muscles et commencent à activer le souffle.

En général, ils se pratiquent au début d’une séance de yoga mais ils sont considérés comme une technique à part entière, complète en elle-même, et peuvent donc être fait à tout moment.
Ils sont excellents pour les débutants et les personnes malades ou affaiblies, ils conviennent également aux personnes cardiaques, aux hyper-tendus et à ceux dont le corps est trop raide pour arriver aux asanas.

Cette première série est dite anti-rhumatismale car elle mobilise toutes les articulations du corps et étire les muscles en douceur. Le corps se met en mouvement depuis les pieds jusqu’au sommet de la tête. C’est pourquoi le matin elle sera très bénéfique pour commencer sa journée. Le soir, elle viendra dénouer les tensions qui se sont logées au niveau articulaire.

Veillez toujours à pratiquer dans le respect de vos articulations et de ce qui est possible à l’instant où vous le faite. La souplesse ne vient pas d’une contraction mais d’une détente profonde des tissus et du système nerveux central. Donc veillez à être dans une sensation de confort et de détente.

Si vous ne parvenez pas à réaliser certains exercices, visualisez-les, l’influx nerveux sera identique à celui du mouvement.

Durant les exercices la respiration est calme, naturelle. Concentrez-vous sur la partie du corps qui est mise en mouvement car l’énergie se place où la conscience va.
Pratiquez chaque exercice 10 fois de chaque côté, lorsque les deux côtés sont mobilisés.

Ci-dessous le déroulé de l’exercice en complément de la vidéo ci-dessous :

1. Flexion – extension des orteils
2. Flexion – extension des chevilles
3. Circumduction des chevilles
4. Genou droit plié, rotation de la cheville
5. Genou droit plié, rotation du genou et de la hanche
6. Genou gauche plié, rotation de la cheville
7. Genou gauche plié, rotation du genou et de la hanche
8. Torsion dynamique de la colonne vertébrale, jambes en ouverture
9. Demi papillon jambe droite puis gauche
10. Papillon complet
11. Rotation des poignets poings fermés
12. Flexion – extension poignet
13. Flexion des coudes vers l’avant puis sur les côtés.
14. Rotation des épaules.
15. Mouvements du cou : avant-arrière, gauche-droite.
Tous les nerfs reliant les différentes parties du corps avec le cerveau longe le cou : c’est un lieu de passage vital pour le corps.

La série 1 terminée vous pouvez soit :

  • Vous allonger dans la posture de Shavasana pour l’intégration de l’exercice avant de reprendre le cours de votre journée.
  • Enchaîner sur une séance de yoga.
    Pratiquer une séquence de pranayama et de concentration-méditation.

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ÉVEILLEZ VOTRE SOLEIL INTÉRIEUR !

Cette technique de respiration est toute aussi puissante qu’elle est simple à réaliser. Surya Bhedana Pranayama, c’est finalement respirer en se bouchant la narine gauche tout en prenant grand soin de l’alignement bassin, colonne et sommet du crâne. Comme l’enseignait le renard au Petit Prince : « l’essentiel est invisible pour le regard ». Surya Bhedana Pranayama est une respiration yogite qui est accessible à toutes les personnes capables, sauf contre-indications, de prendre du temps pour soi et de se retrouver régulièrement dans un moment calme. Ceux qui nous lisent, et vous êtes de plus en plus nombreux, savent que nous aimons vous détailler les asanas, prendre le temps d’expliquer un pranayama ou essayer de faire résonner nos mots pour que vous ayez envie de chanter quelques mantras. Pour une fois, nous allons surtout parler du Surya Bhedana Pranayama que l’on trouve aussi appelé Surya Bheda Pranayama, et vous évoquer ce qu’il déclenche à l’intérieur de vos corps.

Le sens de  Surya Bhedana Pranayama en sanskrit

  • Surya signifie :  soleil
  • Bhedhan signifie : pénétrer, casser et entrer à l’intérieur

En français, on traduit communément Surya Bhedana Pranayama par la « respiration de la perforation du soleil ». Comme toute traduction, elle a ses limites. Le terme perforation semble tout de même assez violent alors que la réalité de ce pranayama est plus en douceur, plus contenu et demande une discipline quotidienne pour en profiter.
Par contre, une perforation peut venir de l’extérieur ou être interne. Surya Bhedana Pranayama est une perforation interne et tout à fait bénéfique pour le corps. Elle est solaire, car dans la conception holistique du corps dans la médecine ayurvédique, Surya est en nous. Alors, pourquoi ne pas rayonner ?

Surya Bhedana, le pranyama qui libere et intensfie votre énergie solaire

La respiration de la perforation du soleil et la question des nadis

On ne peut pas vraiment comprendre Surya Bhedana Pranayama si on ne connaît pas la conception du corps des yogis et notamment les nadis.
Le vivant, dans la pensée yogi, se nourrit de prana, l’énergie vitale. Le prana est consubstantiel à la vie, comme l’air pour le vivant. Ce prana est d’ailleurs présent dans l’air, mais aussi dans la nourriture saine que nous mangeons.
Il circule à travers les nadis. Les nadis sont à l’énergie pranique ce que les veines sont au sang, c’est-à-dire les canaux qui permettent d’irriguer le corps. Tous comme les veines, ils peuvent être encombrés, fragilisés ou même bouchés.

Le Nadi Pingala dans le pranyama Surya Bhedana Pranayama

Les trois nadis principaux :

  • Au centre, c’est le nadi Susumma.
  • A gauche, c’est le nadi Ida qui représente l’aspect féminin, associé à la lune.
  • A droite, c’est le nadi Pingala qui représente l’aspect masculin, associé au soleil.

C’est donc ce dernier qui nous intéresse, car c’est lui qui va être équilibré, stimulé et éventuellement libéré par la respiration de la perforation du soleil.

Ne pas confondre avec nadi shodhana pranayama, la respiration alternée

On peut légitimement confondre les deux puisque la respiration alternée utilise Surya Bhedana, une fois sur deux. La différence est ténue, mais on peut prendre l’exemple d’un sportif voulant rééquilibrer sa musculature : il va chercher à faire des efforts similaires à droite et à gauche. Imaginons qu’il se blesse et qu’il doit rester immobilisé. En reprenant, il va devoir travailler plus longuement sur la partie immobilisée.

C’est identique pour ces deux pranayamas. La respiration alternée va rechercher un équilibre tandis que la respiration de la perforation solaire vient travailler uniquement sur le nadi droit. Là encore, il faut pratiquer avec intelligence les pranayamas, en pensant toujours à l’équilibre. Malheureusement, c’est souvent oublier dans le yoga occidental alors que le yoga est une quête constante de cet équilibre.

Surya Bhedana Pranayama de A à Z

Pourquoi utiliser Surya Bheda Pranayama ?

Surya Bheda Pranayama va venir travailler sur le nadi qui vient irriguer la partie solaire du corps. Elle est située au niveau du ventre où se trouvent les organes de la digestion et sexuels. L’idée du soleil, de cette énergie puissante, est une métaphore de l’énergie sexuelle et de celle produite par la digestion. Les bienfaits physiques sont nombreux, mais c’est aussi un pranayama indispensable pour travailler sur l’équilibre des nadis. Pour ceux d’entre vous qui pratiquez le Kundalini Yoga, c’est un pranayama fondamental qui permet de libérer l’énergie du même nom.
La respiration de la perforation du soleil permet de stimuler le prana et de faciliter sa circulation pour qu’il puisse irriguer toute la partie solaire de votre corps.

Comment réaliser le pranayama de la respiration de la perforation du soleil ?

C’est un pranayama simple, accessible à tous les niveaux. La posture peut devenir plus difficile à tenir quand le corps n’a pas encore appris à tenir en position du lotus ou semi lotus, Siddhasana. Et aujourd’hui, nous souhaitons travailler sur le pranayama solaire, et comme nous n’avons jamais vu un soleil bancal, voici donc quelques solutions pour rester parfaitement aligné :

La posture pour  Surya Bhedana Pranayama

Il faut trouver une position confortable qui préserve l’alignement du coccyx jusqu’au sommet du crâne. On pense tous à la position du lotus, mais elle est difficile à tenir pour les débutants. Là encore, on ne cherche pas à se faire mal ni à forcer son corps, car le résultat serait une déconcentration due à des douleurs. On cherche avant tout le confort et l’alignement. On peut utiliser une couverture de yoga repliée ou un coussin de méditation et même s’asseoir sur une chaise.
La seule chose qui compte, c’est votre alignement. Si besoin est, vous pouvez vous adosser à un mur. Peu importe le support, du moment que vous ayez l’alignement !

Les conseils Chin Mudra pour réaliser Surya Bhedana Pranayama

Le  Surya Bhedana Pranayama pas à pas

Une fois dans la posture

  • Fermer doucement et délicatement vos yeux
  • Le majeur et l’index de la main droite sont joints, sans pression excessive.
  • Ils vont se fermer pour toucher la paume de la main droite en se repliant là aussi doucement.
  • L’auriculaire et l’index viennent boucher la narine gauche tandis que le pouce se place sous la narine droite.

Par la narine droite

  • Inspirer longuement toujours en trois temps : gorge – poitrine – bas du ventre
  • Expirer doucement en ressentant l’air remonter du bas du ventre, jusqu’à vos narines et évacuez l’air par la narine gauche en fermant la narine droite.

Attention :

  • On ne bloque jamais, dans ce pranayama, son inspiration, poumons pleins, et son expiration, poumons vides. On peut simplement retenir l’air dans la narine droite, mais c’est en aucun cas une apnée.
  • Il faut attendre 4 ou 6 heures après avoir mangé afin que le cycle de la digestion soit terminé.

Combien de respiration Surya Bhedana Pranayama faut-il faire ?

Il n’existe pas de nombre de répétitions prédéfini, et c’est seulement l’expérience et la connaissance de votre corps qui peut répondre à cela.
Pour un débutant, on parle de cinq respirations consécutives. Le secret n’est pas d’en faire 50, une fois tous les mois, mais plutôt d’en faire cinq par jour. C’est un secret un peu éventé puisque c’est un des credo du yoga : la discipline.

Les bienfaits de Surya Bhedana Pranayama
Les bienfaits du Surya Bhedana Pranayama

Réactiver un nadi permet de favoriser la circulation du prana, qui rappelons-le, est l’énergie de vie. Imaginez que votre corps énergétique est limité, voir privé de son oxygène et que, d’un seul coup, vous débloquiez les nœuds et faciliter le passage de l’air dans vos poumons. C’est ce que fait  Surya Bhedana dans votre corps énergétique et donc pour votre corps physique.
C’est un pranayama énergisant qui éveille votre énergie solaire et ce que les yogis appellent le feu digestif. Il est conseillé l’hiver, car il fait partie des respirations qui réchauffent le corps.

Pour le corps phyzique

  • Dynamise et éveille le système digestif
  • Permet de faciliter la perte de poids
  • Redoutable contre les vers intestinaux
  • Dynamise la circulation et l’oxygénation du sang
  • Permet de nettoyer les sinus
  • Excellent pour se prémunir et accélérer la guérison des troubles respiratoires, mais aussi des rhumes.
  • Efficace pour soulager les personnes asthmatiques
  • Réveille la libido féminine
  • Vitalise la fertilité féminine et masculine

Pour le corps énergétique

  • Permet de libérer le nadi Pingala et donc d’équilibrer la circulation du prana.
  • Dans le kundalini Yoga, c’est l’un des pranayamas qui permet de libérer l’énergie pranique et  notamment Shakti qui mène à l’éveil.
  • Ce pranayama permet de lutter les effets négatifs d’un excès de l’élément Air, le dosha Vata.

Contre-indications pour pranayama Surya Bheda

Ce pranayama est un stimulant et les bienfaits qu’il apporte peuvent être annihilés et il peut devenir à risque en cas de :

  • Ulcère gastroduodénal
  • Constipation régulière ou chronique
  • Bouffées de chaleur régulières
  • Fragilité du cœur et hypertension artérielle
  • Hyperthyroïdie
  • Chirurgie du cœur ou du bas ventre ( autorisation médicale nécessaire)
  • Stress, anxiété, personne colérique
  • Les personnes assujetties à des crises épileptiques
  • État fiévreux

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LE SON DE L’OCÉAN, LES BIENFAITS UJJAYI

Le pranayama Ujjayi est une référence dans l’éventail des respirations utilisées dans le yoga. On l’appelle aussi bien la respiration victorieuse que la respiration de l’océan pour le son que l’air produit dans la gorge. Ujjayi est un pranayama du diaphragme qui convoque nos premières respirations quand nous étions bébés. Ce pranayama demande de bien connaître son corps, de bien le comprendre pour être capable de guider et de maîtriser le souffle. Si on l’appelle la respiration de l’océan, ce n’est pas le visage tourmenté et tempétueux de ce dernier qui est convoqué, mais sa force maîtrisée et son calme profond.  Comprendre le Pranayama Ujjay, c’est le premier pas pour le réaliser correctement. C’est le premier objectif, car pour un jour le réaliser parfaitement dans vos asanas, il faudra des années de pratique. Avant d’y parvenir, vous profiterez tout de même des bienfaits du pranayama Ujjay puisque le yoga n’attend pas de vous la perfection pour vous faire du bien.
Attention : le pranayama Ujjayi  est parfois limité au son qu’il produit dans la gorge, mais c’est seulement une partie de ce pranayma. Vous trouverez ici l’ensemble du pranayama, ce qui n’exclue pas la pratique du Ujjayi seul.

Pranayama Ujjayi : patience, discipline et douceur

C’est un pranayama qui est enseigné très tôt dans les cours de yoga. Son apprentissage peut se faire en plusieurs phases.  Ujjayi s’apprendra difficilement sur un cours en ligne ou sur le coin d’une table d’un café. Un professeur pourra vous aider, vous accompagner dans l’apprentissage de ce pranayma, notamment dans les différentes postures. Nous disions donc que son apprentissage peut se faire en plusieurs phases dans le sens où c’est une respiration qui mérite que l’on consacre du temps pour la disséquer afin de mieux l’intégrer.
On retrouve dans l’apprentissage de ce pranayama les trois valeurs fondamentales qui structurent l’apprentissage du yoga. La patience, c’est accepter que cette respiration nécessite du temps et de l’exercice pour la comprendre, l’apprendre et la réaliser aussi bien que possible. La discipline, c’est la pratiquer régulièrement pour progresser pas à pas. La douceur, c’est la pratiquer en respectant son corps et ses capacités.
Avant de l’utiliser durant les asanas, il est conseillé de l’appréhender comme un exercice en soi.
Nous vous conseillons de l’apprendre en trois phases : l’inspiration d’abord, l’expiration ensuite, puis  l’enchaînement des deux.

Comment pratiquer Pranayama Ujjayi ?
Comment pratiquer Pranayama Ujjayi ?

Pour se débuter dans les meilleures conditions, nous vous conseillons de  pratiquer allonger pour se consacrer uniquement sur votre respiration. En effet, en padasana par exemple, votre esprit devra gérer la posture et la respiration. Allongé, votre esprit pourra se focaliser uniquement sur le ressenti de votre corps. Vous pouvez vous étendre sur un tapis de yoga et glisser un coussin de meditation ou une couverture de yoga pliée sous votre tête afin d’avoir l’alignement du bassin, de la colonne vertébrale, de la nuque et du haut du crâne. Vous pouvez aussi utiliser un support pour surélever légèrement votre colonne. Là encore, un professeur pourra vous aider à bien positionner ses éléments afin qu’il soit réellement une aide.
Quoi qu’il en soit si vous avez mal à la nuque ou dans le dos, c’est sans doute que vous êtes trop cambré et donc que votre support est trop important.

La respiration victorieuse, c’est apprendre à retourner en soi. Pour les débutants, elle est didactique à bien des égards. En effet, elle demande d’être capable de se focaliser sur son ressenti, d’être à l’écoute de son corps et de le maîtriser. En apprenant ce pranayama, vous plongez dans la philosophie du yoga. C’est l’une des raisons qui fait qu’elle est souvent enseignée très tôt, malgré sa complexité : elle permet de travailler aussi bien sur son corps que sur son esprit. On considère également ce pranayama comme un exercice de concentration et un excellent préalable à une séance de méditation.

Ujjayi : respiration et contraction

Pour faire le son caractéristique de la vague dans la gorge, il faut respirer, inspirer et expirer, par le nez et réaliser une contraction légère de la gorge et de la glotte. Un Ujjayi bien réalisé est silencieux aux autres contrairement à la respiration de l’abeille.

 Pranayama Ujjayi, pas à pas

Pranayama Ujjayi, pas à pas

Nous décrivons ici la respiration victorieuse pour les débutants qui en plus du  Ujjayi expliqué plus haut demande une respiration diaphragmatique. Elle est réalisée uniquement par les narines.

La première phase de la respiration de l’océan : l’inspiration

Avant de bien expirer, il faut apprendre à inspirer. L’image de l’océan permet d’imaginer une vague qui va et vient sur la plage. Elle est douce et puissante à la fois. Elle inspire le calme et prodigue son énergie inépuisable. C’est l’inspiration Ujjayi.

Sur une expiration profonde, évacuer l’air de vos poumons :

  • Sur l’inspiration, le ventre doit rester souple et rentrer légèrement comme si le nombril allait vers l’extérieur. C’est un mouvement doux qui n’est pas en puissance, sans contraction excessive des abdominaux.
  • C’est une inspiration en trois temps : le bas du ventre, la cage thoracique et le haut de la poitrine.
  • Vos muscles des cotes, les intercostaux, s’étirent doucement comme une vague sur la plage.
  • Votre inspiration est calme, douce et maîtrisée. Vous sentez l’air, le prana, glisser et remplir vos poumons. Avec le temps, vous pourrez le sentir circuler jusqu’au sommet de votre crane.
La deuxième phase  de la respiration Victorieuse: l’expiration

cette fois, c’est la vague qui se retire doucement de la plage. On ne force pas l’expiration, elle est au contraire douce et maîtrisée comme si vous expirer par une paille en bambou.

  • Vous expulsez doucement l’air à partir du bas du ventre puis de la cage thoracique et enfin le haut de la poitrine.
  • Le nombril rentre vers l’intérieur comme si vous vouliez qu’il touche votre colonne.
  • La cage thoracique doit bien s’ouvrir, là encore sans avoir à forcer.
La troisième phase du pranayama Ujjayi :inspiration et expiration

Vous pouvez maintenant réaliser le pranayama Ujjayi.

  • N’oubliez pas de prendre des respirations normales entre chaque cycle.
  • Prenez le temps et écoutez votre corps pour déterminer une durée qui vous convient.
  • Allonger peu à peu les inspirations et les expirations

Une fois que vous maîtrisez bien les cycles, vous pouvez commencer à réaliser des rétentions de quelques secondes sur chaque phase.

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COMMENT PRATIQUER BHASTRIKÂ ?

Aujourd’hui, nous vous présentons le pranayama Bhastrikâ, connu sous le nom du soufflet du forgeron. Cette respiration est très puissante et énergisante. Il est nécessaire de la comprendre et de la pratiquer avec humilité et patience. Bhastrikâ est un pranayama très connu dans le monde du yoga et il peut être l’objet de beaucoup de fausses idées, de faux prophètes et de fantasmes. Bahstrika est un pranayama utilisé pour éveiller la Kundalini. Il demande d’avoir un certain niveau de pratique et de maîtriser plusieurs pranayamas ainsi que les bhandas.

Bhastrikâ, en quelques mots

  • Bhastrikâ signifie « soufflet de forge » en sanskrit.

Ce pranayama fait partie de la famille du souffle de forge comme kapalabhati, la respiration de feu. Selon les yogis expérimentés, Bhastrikâ est bien plus intense que le pranayama kapalabhati réputé pour sa puissance énergétique. Il est considéré comme étant un Kryas, c’est-à-dire une technique de nettoyage du corps. Il peut être utilisé comme tel afin de dégager et préparer son corps à d’autres exercices de pranayama, mais aussi à des asanas ou à la méditation. Ses effets sur le mental ne sont pas à négliger. C’est un souffle purificateur, capable de libérer le corps et l’esprit de ses tensions.

Bhastrikâ : à pratiquer tout en nuance

La puissance du Bhastrikâ n’est pas une idée saugrenue ou un effet de manche pour faire vibrer les apprentis yogis. Bhastrikâ est utilisé par les yogis pour libérer la Kundalini. Cette énergie est puissante et la libérer demande que le chemin des chakras soit prêt, que l’esprit soit prêt. Sila kundalini se libère alors que le chemin est bouché, il y a un risque réel de chocs psychologiques et donc de développer des troubles plus ou moins graves. Personne ne vous demande d’y croire, mais par contre, nous vous demandons de rester prudents avec Bhastrikâ. Ce pranayama est la rencontre de deux puissantes respirations : Kapalabhati et Ujjayi. Cette rencontre se fait tout en nuance, car Bhastrikâ n’utilise que des éléments de ces deux pranayamas et suit son propre rythme. Il est donc nécessaire d’apprendre à pratiquer les deux pranayamas avant de s’exercer à les unir, tout en étant capable de trouver la nuance qui va enfanter le pranayama Bhastrikâ. Pour aller plus loin, les yogis qui le pratiquent intensément s’astreignent à un régime alimentaire stricte et des kryas comme le lavement d’estomac matinal. Il faut, ensuite, apprendre à utiliser les Bandhas. Évidemment, pratiquer Bhastrikâ avec régularité est une chose positive, mais l’utiliser pour satisfaire son ego et toucher du doigt la Kundalini est une erreur fondamentale qui a un prix, mais qui, en plus, peut totalement déséquilibrer vos doshas. Pour nous, le Bhastrikâ nous impose l’humilité de redevenir un débutant quand on entreprend d’utiliser ce pranayama. Quitte à se répéter, un débutant dans le yoga ne doit pas le pratiquer et s’appliquer,d’abord, à maitriser les autres pranayamas. Un pratiquant expérimenté doit se faire accompagner par un professeur encore plus expérimenté.

le pranyama Bhastrikâ libére l'energie kundalini

Les bases de Bhastrikâ

Avant de se lancer dans le pranayama du Soufflet du forgeron, il faut prendre soin de sa posture. La posture est essentielle que cela soit dans les asanas, la méditation ou les exercices de Pranayma. Pour le Bhastrikâ, elle est vitale. Comme nous vous l’expliquions cet exercice va dégager et purifier le corps tout en faisant circuler l’énergie. Cette puissance et cette force sont capables de réveiller la Kundalini. Cette énergie sommeille dans le sacrum et son lit remonte le long de la colonne jusqu’à la fontanelle. C’est pour cela que l’on vous embête dans vos cours de yoga avec le dos droit, l’alignement de la tête et de la nuque. C’est ainsi que l’énergie circule le mieux. Il faut absolument allier la stabilité et l’alignement. Padmasana et Ardha Padmasana sont les postures assises conseillées. Peut-on penser que si ses postures sont encore difficiles à tenir pour vous, c’est que vous n’êtes pas encore prêt à pratiquer le soufflet du forgeron ? N’hésitez pas à utiliser un fuzen demi-lune qui a été conçu pour redresser naturellement le dos pour que l’alignement se fasse sans effort et sans douleur.

Le pranayama Bhastrikâ pas à pas

La respiration avant le pranayama doit être calme et détendue. L’esprit est relâché, ancré dans l’instant. Commencez par réaliser une dizaine de respirations rapides, c’est-à-dire inspiration, expiration.

Prenez une respiration abdominale. La respiration ne se fait qu’avec la sangle abdominale. Le thorax n’est pas utilisé.

Le rythme est rapide, mais il doit être votre rythme. Un pratiquant expérimenté pourra réaliser plus de 60 respirations en une minute. Un débutant pourrait connaître quelques désagréments en essayant de le suivre. Pour commencer, 40 cycles semblent déjà un objectif plus raisonnable et accessible. Là encore, ce n’est pas un concours. Si vous tenez 20 cycles et qu’ils sont bien réalisés, c’est parfait.

Bhastrikâ a beau être très puissant, c’est un pranayama qui exige une très grande humilité. Bhastrikâ est très intense, mais il n’est pas question de forcer ou de chercher la puissance, là où la nuance doit être trouvée. L’équilibre est une constante dans le yoga et le pranayama. Perdre l’équilibre avec Bhastrikâ, c’est risquer de se faire submerger par la montée d’énergie.

Quelle psoture pour le pranayama Bhastrikâ ?

La respiration dans Bhastrikâ

Elle se fait en deux temps :

  • cycle de respiration
  • la rétention

Le cycle de respiration de Bhastrikâ

Tout se déroule au niveau de la ceinture abdominale : l’inspiration et l’expiration se font sur un rythme rapide et s’enchaîne rapidement. L’inspiration et l’expiration doivent être équilibrées. Ce sont ces deux phases qui constituent le Bhastrikâ.

  • Expiration se fait en rentrant le ventre
  • L’inspiration se fait en sortant le ventre

Le rythme doit aller crescendo. L’accélération est contrôlée et ne doit pas devenir le cœur de ce pranayama. Au début, elle n’est pas nécessaire. Trouver l’équilibre et maîtriser l’intensité sont les clés de la progression.

Il faut parvenir à bloquer légèrement la glotte, ce qui produit le bruit caractéristique du pranayama Ujjayi.

La rétention

C’est la difficulté majeure de ce pranayama. Il faut parvenir à utiliser les blocages énergétiques, les bandhas.

  • Mula Bandha : Contraction du premier chakra au niveau du périnée. C’est là où siège la Kundalini.
  • Uddiyana Bandha : Contraction de l’abdomen et la partie au-dessus du nombril vers le haut
  • Jalandhara Bandha : contraction de la gorge, tête légèrement penchée en avant.

Les bandhas ont des verrous qui vont bloquer l’énergie. Une fois qu’ils sont ouverts, l’énergie circule plus facilement et plus vivement. Les bandhas sont un exercice difficile qu’il faut pratiquer avec prudence.

Les bienfaits de Bhastrikâ

Les bienfaits de ce pranayama sont nombreux et difficiles à lister, car ils peuvent être différents selon votre état physique, votre pratique et votre état d’esprit. On peut le comparer à une douche purificatrice et énergisante.

Les bienfaits de Bhastrikâ sur le corps

  • Renforcement du diaphragme
  • Les reins sont renforcés
  • Excellent pour tout le système respiratoire, de la bouche aux poumons
  • Lutte contre l’asthme, les maux de gorge et les maladies respiratoires
  • L’appareil digestif est stimulé avec notamment un brûlage de graisse accéléré grâce à l’augmentation du feu gastrique

Les bienfaits de Bhastrikâ sur le mental

La stimulation du cerveau par l’augmentation du flux sanguin permet de :

  • Améliorer la mémoire et la concentration
  • Renforcer l’ouïe et la vue.

Les bienfaits énergétiques

Ce pranayama très puissant permet de libérer l’énergie kundalini.

  • Renforce le prana
  • Purifie les Nadis
  • Dénoue les trois nœuds qui bloquent l’énergie

Les contre-indications

Qui dit puissant, libération d’énergie, dit qu’il ne faut pas le pratiquer n’importe comment, à la va-vite et en cherchant à forcer.

  • Si la tête tourne, si vous avez du mal à respirer, si le sang tape sur les tempes, si le nez saigne, il faut arrêter sur le champ.
  • On ne pratique surtout pas quand on est enceinte
  • On ne pratique pas si l’on est stressé, dépressif ou en état de fragilité psychique
  • Interdit pour les personnes souffrant du cœur, de troubles respiratoires ou d’une tension faible
  • Toujours interdit pour les pratiquants ayant des problèmes chroniques aux oreilles et aux yeux

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UTILISEZ LE PRANAYAMA CONTRE LA CANICULE

La canicule et les fortes chaleurs devraient s’intensifier jusqu’à la disparition de l’Humanité. C’est l’optimisme de celui qui marche en ville dans une rue où les 45 degrés le terrassent au point de voir les centres commerciaux comme des oasis de fraîcheur. On a survécu à la canicule de juin, on sait qu’une autre devrait arriver en juillet ou en août. Contrairement à ce que beaucoup pense, la canicule ne se caractérise pas uniquement par des températures élevées. Une canicule, c’est simplement quand la température de la nuit ne baisse pas assez par rapport à celle de la journée durant trois jours consécutifs. Dans le désert, il peut faire 50 degrés, il n y a pas de canicule puisque les nuits sont très fraîches. Ceci étant dit, quand vous arpentez les dunes, la nuance ne paraît pas essentielle.Si la chaleur du jour est écrasante, la plus difficile à supporter est celle de la nuit. Le sommeil est de mauvaise qualité et au bout de quelques jours, on n’est tout simplement épuisé. Selon les métabolismes et l’âge, d’autres maux peuvent apparaître comme les problèmes de circulation sanguine, des troubles respiratoires ou des maux de tête. C’est là que les techniques de pranayama interviennent. Le pranayama ne permet pas d’éviter les effets de la canicule, mais il saura les rendre plus supportables à travers des techniques de respiration contrôlée comme le Shitali et le Sheetkarai.

le yoga pour se raffraichir

Pranayama Vs canicule : Shitali, la respiration rafraîchante

Avertissement : il est vivement déconseillé, à défaut de pouvoir vous l’interdire, de pratiquer ces deux techniques de pranayama si vous souffrez d’hypotension artérielle.

Plus écolo que la clim’, le shitali est une technique de respiration qui permet un rafraîchissement naturel. C’est une respiration relativement simple pour les habitués du yoga à un petit détail près. Cette technique de respiration demande de mettre sa langue en U. Le problème, c’est que trois personnes sur 10 en sont incapables. Je sais que vous êtes en train d’essayer. Si vous n’y parvenez pas, bienvenus au club, sautez ce paragraphe et allez directement à celui sur le Sheetkari. La respiration Shitali permet de rafraîchir les zones du cerveau qui gèrent la température du corps.

En créant ce U avec la langue, l’air passe par le tuyau formé par le U pour gagner la bouche. Naturellement, cela va augmenter la salivation. La bouche va se réhydrater et gagner en fraîcheur. L’air en entrant va être envoyé sur le palais et donc vers la fosse nasale et le fond de la bouche. Ainsi, cette climatisation va rafraîchir l’endroit précis où le corps régule la température. Les noyaux centraux du cerveau sont climatisés et vont donc rafraîchir l’ensemble du corps.

Le Shitali doit durer entre 5 et 10 minutes. C’est évidemment basé sur les trois phases de respiration : inspiration – rétention – expiration.

On n’oublie pas la pause entre la fin de l’expiration et la prochaine inspiration. Le Shitali doit être sonore lorsque l’air est inspiré par le petit tuyau que forme votre langue. Plus la position de votre corps est parfaite, plus les techniques de pranayama seront efficaces. Évidemment, vous pourrez utiliser un coussin de yoga ou une brique pour vous aider, mais n’hésitez pas à utiliser ces techniques de respiration consciente même si vous êtes au bureau. Le Shitali n’est pas dédié à la canicule, mais son effet rafraîchissant est extrêmement agréable. Le pranayama shitali a des effets apaisants sur le cœur et l’esprit. Cette technique de pranayama est conseillée pour apaiser les personnes hyper émotives, mais aussi pour éradiquer cette chaleur qui vous traverse après une grosse colére. C’est un excellent allié pour lutter contre l’asthme et les allergies.

On peut dire que le shitali est bénéfique contre toutes les canicules qu’elles soient météo, de cœur ou de l’esprit.

Le pranayama pour se raffraichir

Pranayama Vs canicule : Sheetkari, efflet clim, langue à plat

Le Sheetkari a les mêmes effets que le Shettali au niveau du rafraîchissant. Il est dédié aux 30 % des personnes ne pouvant pas faire le U avec la langue. Dans cette technique de respiration contrôlée, la langue doit être simplement pointée vers le haut du palais, mais sans forcer.

  • Asseyez-vous dans la posture méditative dans laquelle vous êtes à l’aise.
  • Gardez les yeux fermés et essayez de toucher le haut de votre palais avec la langue.
  • Joignez les rangées supérieures et inférieures des dents.
  • Inspirez entre les dents en faisant siffler l’air.
  • Gardez l’air quelques secondes.
  • Expirez doucement, mais profondément par le nez.

Les avantages du Sheetkari et du Sheettali

Si vous lisez régulièrement notre blog yoga Évasion, vous savez qu’une posture de yoga ou qu’une technique de pranayama a toujours plusieurs effets positifs sur votre corps. En cette période de grandes chaleurs, nous insistons sur l’aspect rafraîchissant, mais ces deux techniques ont d’autres aspects positifs :

  • Refroidit et contrôle la température du corps,
  • Bénéfique dans les maladies liées à la bouche, à la gorge et à la langue.
  • Soulage les problèmes de rate et d’indigestion.
  • Idéal pour l’hypertension artérielle
  • Très bon contre les problèmes dentaires.
  • Élimine le stress
  • Réduit l’excitation émotionnelle et la tension mentale.
  • Anti- dépression.

Quand faire le Sheetkari et le Sheettali ?

Ces deux techniques ne sont pas difficiles et accessibles à tous les niveaux de pratique. Elles ont l’avantage de pouvoir être répétées tout au long de la journée, car elles prennent peu de temps. Par contre, nous vous conseillons vivement d’effectuer l’un de ces pranayama plus longuement le soir avant d’aller vous coucher. Votre corps sera rafraîchi, votre esprit apaisé et ainsi vous trouverez le sommeil plus facilement.

Le yoga vous aidera à combattre les effets des canicules avec son art de la respiration, le pranayama

Vidéo explicative

JE RESPIRE DONC JE SUIS

So Ham est un mantra puissant qui nous plonge dans la tradition hindoue et sa spiritualité. C’est un mantra, mais aussi une pensée dont les bienfaits touchent à la compréhension de soi. Ce mantra est consubstantiel à l’être. En respirant, tous les êtres vivants réalisent le So Ham. Il ne faut pas le confondre avec le mantra Hamsa qui est, en quelque sorte, la face opposée de la même pièce. So Ham, c’est le mantra de la respiration. Il incarne la vie. Dans la pensée hindouiste, le cogito cartésien : « je pense donc je suis » devient « je respire donc je suis ». C’est le sens du mantra So Ham qui est la conscience de soi dans le grand tout.

Le sens du mantra So Ham

So Ham peut être traduit en « Je suis cela » ou « Je suis lui ». Ce mantra est le fil d’Ariane entre notre conscience individuelle et notre conscience universelle. C’est un mantra de vie et de conscience de soi.

Mantra So Ham

So Ham : Un « je » universaliste

Il faut préciser que le « Je » ici n’est pas une marque de l’individualiste et que le « je suis cela » n’est pas une formule publicitaire hédoniste.

  • Le So est un son qui va vers l’intérieur. Il se fait sur l’inspiration et ramène à son Soi originel. C’est le son « o » que l’on retrouve, évidemment, dans le mantra fondateur, le « Ohm ». Le son So permet de se recentrer tout en prenant conscience  que nous sommes une infime partie du Tout.  Il faut être capable de devenir son propre observateur, s’accepter sans jugement, mais avec bienveillance. C’est déjà un grand travail marqué par le son So.
  • Le Ham lui s’oriente vers l’extérieur. Le Moi originel exprime sa réalité au reste du monde et sa réalisation dans l’universel. C’est un mantra spirituel dont les bienfaits sont subtils et vont concerner votre état de conscience de vous et du monde. Le Ham se fait sur l’expiration

On dit que ce mantra est celui de la respiration. En effet, c’est un des rares mantra, peut-être le seul, qui peut se faire en silence puisque les êtres vivants le font sans en avoir conscience.

Le mantra So Ham, l’autre « Je »

Le So Ham pourrait être comparé avec le « deviens ce que tu es » inscrit à l’entrée du temple de Delphes, repris par Socrate, Descartes et surtout Nietzsche qui a été l’un des premiers philosophes à estimer et s’inspirer du Bouddhisme. Là encore, le « deviens ce que tu es » n’exprime pas une crise égotique du philosophe allemand même si l’utilisation de cet aphorisme, par les coachs de développement personnel, est trop souvent dévoyée pour défendre une vision ego-centrée de l’individu. Il exprime le fait que notre vérité est en nous. C’est en revenant à ce “nous” que l'”on devient ce que l’on est” comme il le décrit dans les trois métamorphoses. Nietzsche s’inscrit dans une transgression sociale, morale et religieuse pour libérer l’être tandis que la philosophie hindoue indique un chemin plus spirituel, mais surtout dépourvue de toute forme nihilisme. Le philosophe allemand induit qu’il y a un être social et un être véritable. Cette dualité, c’est celle du Moi égotique et son Soi véritable qui, dans l’hindouisme, est le seul chemin de la libération. Le So Ham utilise bien un « je » qui en prenant conscience de Soi s’ouvre à son universalisme et à son existence dans le Grand Tout. En ce sens, c’est une libération de l’ego et donc, de facto, un cheminement vers l’éveil.  En disant le mantra So Ham, le pratiquant indique sa volonté de revenir à son Moi universel et donc « devenir ce qu’il est », une partie du Grand Tout.

comment faire le mantra so ham

Comment réaliser le mantra So Ham ?

Pour réaliser le mantra So Ham,  il faut prendre conscience de sa respiration.

Le So accompagne l’inspiration :  il est profond  et se fait tout au long de l’inspiration. Elle doit être fluide et profonde. Elle démarre du bas de la colonne vertébrale pour atteindre le sommet du crâne. Vous faites le plein de prana, l’énergie vitale contenue notamment dans l’air.

Le Ham est le son qui logiquement accompagne l’expiration. Il est continu et, à l’inverse du So, il part du sommet du crâne pour arriver à la base de la colonne vertébrale.

Avec l’expérience, l’expiration  doit durer deux fois plus longtemps que l’inspiration. Dans le

La position pour réaliser le Mantra So Ham :

Quand on parle de circulation d’énergie, on parle toujours de la colonne vertébrale et de l’alignement du bassin avec le sommet du crâne. Il en va de même pour So Ham. La posture du lotus est toujours conseillée, mais elle reste difficile à tenir pour les débutants voire même les pratiquants les plus expérimentés. Vous pouvez utiliser un banc de méditation ou un zafu demi-lune conçus pour redresser, sans forcer, la colonne vertébrale et accompagner, ainsi, naturellement l’alignement.

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