Comment réaliser le pranyama Samavritti ?

La posture pour la respiration carrée

Tout d’abord, il faut prendre une posture adaptée, même si Samavritti peut se faire sur le pouce entre deux métros. Pour les débutants, inutile de se lancer avec Siddhasana ou Padmasana qui sont difficile à tenir et rapidement douloureuse pour les néophytes. L’alignement de la colonne, de la nuque, de la tête est primordial. Dans le même temps, il faut être détendu et être ferme comme l’explique Patanjâli avec son 3e pilier du yoga. Il faut que vous soyez entièrement consacré au ressenti, votre esprit tourné vers l’intérieur. Une mauvaise posture qui vous ferait souffrir va vous expulser de vous-même et entraîner une déconcentration. Vous pouvez utiliser un siège de méditation qui vous permettra de soulager votre colonne, mais il est aussi possible de la réaliser allongée sur une surface plate et ferme comme un tapis de yoga.

Les bases de la respiration carrée

On utilise la respiration abdominale ; il faut gonfler son abdomen sur l’inspiration et le vider en expirant. Tout est fluide, il n’y a aucun à-coup, on ne force pas, on se laisse aller. Il faut inspirer et expirer par le nez.
Les 4 phases de la respiration carrée :

• Inspiration
• Rétention poumon plein
• Expiration
• Rétention poumon vide

Les phases doivent être égales. À moins de vous prendre pour le Grand Bleu, les phases de rétention doivent s’adapter à votre capacité respiratoire. Ce n’est pas du tout un concours d’apnée. La difficulté va se retrouver dans la phase de rétention avec les poumons vides qui parfois est source de stress. On prend le temps, on apprend à gérer avec humilité. Ce sentiment négatif sera évacué au fur et à mesure de votre apprentissage.

La durée et la répétition de Sama vritti ?

La durée n’est pas le plus important, mais c’est la répétition de ce pranayama qui va vous aider à progresser. Pour un débutant, on conseille 4 phases de 4 secondes. Si vous vous sentez mal avec ces 4 secondes, c’est à vous de l’ajuster. On prend son temps et on n’oublie pas que c’est l’intensité qui est importante, pas le fait de passer de 4s à 8s. Comme dans tout pranayama, il faut prendre conscience de son corps, de sa respiration. Il faut retourner à soi. La respiration carrée est très efficace, car en recherchant l’équilibre des 4 phases, on se détache facilement des injonctions du quotidien, du stress, des problèmes.

Quand pratiquer Samavritti ?

On peut l’utiliser comme un sas de décompression dans une situation de stress, après une crise de colère et tous les événements où les émotions vous submergeant. Ce pranayama est très simple et tout terrain. On peut le faire au bureau ou dans le bus. La respiration carrée peut aussi vous aider à anticiper un moment qui s’annonce stressant. C’est aussi une respiration relaxante qui vous sera utile dès que vous aurezbesoin de décompresser et d’un moment de bien-être.

Les bienfaits de Samavritti, la respiration carrée

Ce pranayma est idéal pour toutes les personnes souffrant des maux invisibles qui touchent le cœur et l’esprit. On pourrait dire que c’est un anxiolytique naturel très efficace, mais nous devons alors préciser qu’il ne remplace en aucun cas la prescription d’un médecin. La respiration carrée est une seconde lame très efficace ou un gilet de protection.

• Combat et diminue le stress, l’anxiété et l’angoisse
• Mène à une meilleure gestion de nos émotions
• Permet de lutter contre la dépression
• Permet de retrouver son équilibre après une situation de stress, de forte émotion, de colère…
• Augmente et améliore la capacité de concentration
• Excellent pour faire venir le sommeil
• Renforce le système nerveux végétatif et notamment ses réflexes.
• Meilleure mobilisation des muscles respiratoires et détente du diaphragme
• Meilleure oxygénation sanguine
• Relaxation du corps et de l’esprit

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Souvent, si ce n’est tout le temps, on parlera du kapalabhati comme un pranayama. C’est un raccourci bien compréhensible, mais en réalité le kapalabhati est avant tout un kriyas et cela change beaucoup de choses, notamment au point de vue de sa puissance et de ses bienfaits.

Le  kapalabhati : le 6ème Kriyas

En sanskrit :

• « Kapa » veut dire « Tête »
• «Bhati» signifie «faire briller», «nettoyer »

On traduit le kapalabhati par « le crâne qui brille », mais aussi par “la respiration de feu”. Le terme ” respiration de feu” précise l’aspect énergisant et le terme « crâne qui brille » son caractère purifiant. Le kapalabhati fait partie des six kriyas. Il est donc fondamental, car les six kriyas, dans la tradition, sont un passage obligé avant de s’engager sur la voie du Hatha yoga. Nous parlons ici de Hatha yoga au sens strict, c’est-à-dire d’une doctrine sans dogme qui comporte plusieurs techniques, comme le yoga, la méditation, les kriyas.. La respiration de feu  purifie le corps et notamment le système respiratoire. Cette purification permet au yogi d’aller vers les autres techniques de respiration yogique avec un système énergétique dégagé qui va permettre une optimisation de l’utilisation de l’énergie en travaillant sur sa circulation.

À quel moment réaliser le kapalabhati ?

On le retrouve dans la plupart des disciplines et évidemment dans le yoga Kundalini. Il peut se réaliser avant une séance de yoga pour sa capacité énergisante. On peut aussi l’utiliser comme un pranayama pour profiter de ses nombreux bienfaits. On préfère la réaliser le matin pour lancer la journée et on évite évidemment de la pratiquer avant le coucher. C’est aussi un très bon allié pour préparer une séance de yoga, mais il est aussi très efficace avant une séance de méditation grâce aux vertus de son massage du cerveau. La respiration de feu doit se faire à jeun, le matin par exemple, ou en dehors des moments de digestion.

Comment réaliser le kapalabhati ?

Il faut préciser que le Kapalabhati peut être dynamique ou doux. Pour lés débutants, il vaut mieux commencer en douceur.

Préambule

Dans la plupart des exercices de respiration contrôlée, l’inspiration est active et l’expiration passive. Dans les exercices de pranayama, on dit que l’expiration est toujours plus lente que l’inspiration. Le kapalabhati casse les codes et vous demande d’inverser  vos habitudes :

• L’inspiration est passive, l’expiration devient très active
• L’inspiration est lente et l’expiration est très rapide.
• En mode dynamique les deux s’alternent rapîdement

L’assise pour le kapalabhati

On retrouve l’assise habituelle pour les pranayamas. Le dos doit être bien droit. On cherche la position du lotus ou semi-lotus. On peut s’aider avec un banc de méditation ou avec un coussin de yoga pour tenir la posture sans avoir à forcer.  Vous devez sentir le relâchement de votre plexus solaire. Il ne faut surtout pas se reposer dessus, c’est-à-dire être “avachi”. Le dos étant droit, le plexus solaire doit s’ouvrir naturellement et prendre toute sa place.

La posture pour réaliser kapalabhati

• Prenez une ou deux longues inspirations passives.
• Une inspiration passive, c’est une inspiration naturelle. Il faut qu’elle soit longue, simplement pour avoir assez d’air à expirer.
• Le ventre se gonfle naturellement sans qu’on le retienne.
• Relâchez l’air avec puissance et avec rapidité, mais sans forcer. Le visage doit rester impassible.
• Vous devez faire un bruit fort d’expiration avec le nez.
• Le ventre se vide et se rentre. C’est la sangle abominable qui travaille vers le bas-ventre.

Au début, il faut commencer par des petits cycles et au fur et à mesure, on peut augmenter la durée et alterner les phases douces et les phases dynamiques. Il ne faut pas confondre l’intesnité  avec de la force ou un excés d’engagement.

Attention : si vous ressentez des douleurs, des étourdissements, des battements au niveau des tempes ou si vous saignez du nez, il faut arrêter immédiatement.  Soit vous le faites mal, soit vous avez un blocage énergétique . Dans le premier cas, encore une fois, soyons humble,  il faut demander des conseils personnalisés.  Dans le second cas, votre professeur va vous aider à vous débloquer avec des asanas adaptés.

Les bienfaits du Kriyas kapalabhati

Le kapalabhati est très enrichissant s’il est utilisé avec intelligence, contrôle, humilité et en gardant à l’esprit que la stimulation et la circulation des énergies se font dans un objectif d’équilibre. Le “trop” est tout aussi néfaste que le “pas assez”. On retrouve dans ses bienfaits le sens de ses différentes appellations :

Pour le cerveau, la respiration du “crâne qui brille”

• lucidité mentale
• Amélioration de la mémoire et de la concentration
• Aide à éliminer les blocages mentaux
• Énergisant et vitalisant

Pour le système digestif, la respiration de feu

• Travaille l’ensemble du système digestif grâce au mouvement interne de massage
• Détend, dénoue et muscle le diaphragme et sa zone.
• Dynamise et renforce la rate, le pancréas, le foie et les abdominaux
• Optimise la digestion

Pour le système respiratoire, la respiration de feu

• Dégage et renforce les sinus
• Permet de vider les poumons de l’air résiduel
• Hyper oxygénation de tous le corps pour un décrassage de l’intégralité de l’organisme

Le kapalabhati est donc bel et bien un kriyas avec un rôle de purification puissant qui va de la tête au pied.

Les contre-indications pour le kapalabhati

• État fiévreux fatigue
• Grossesse
• Problèmes cardiaques et respiratoire
• Les Hernies notamment au niveau de ventre et du système digestif
• Tension artérielle excessive ou insuffisante

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Le sens de  Surya Bhedana Pranayama en sanskrit

• Surya signifie :  soleil
• Bhedhan signifie : pénétrer, casser et entrer à l’intérieur

En français, on traduit communément Surya Bhedana Pranayama par la « respiration de la perforation du soleil ». Comme toute traduction, elle a ses limites. Le terme perforation semble tout de même assez violent alors que la réalité de ce pranayama est plus en douceur, plus contenu et demande une discipline quotidienne pour en profiter.
Par contre, une perforation peut venir de l’extérieur ou être interne. Surya Bhedana Pranayama est une perforation interne et tout à fait bénéfique pour le corps. Elle est solaire, car dans la conception holistique du corps dans la médecine ayurvédique, Surya est en nous. Alors, pourquoi ne pas rayonner ?

La respiration de la perforation du soleil et la question des nadis

On ne peut pas vraiment comprendre Surya Bhedana Pranayama si on ne connaît pas la conception du corps des yogis et notamment les nadis.
Le vivant, dans la pensée yogi, se nourrit de prana, l’énergie vitale. Le prana est consubstantiel à la vie, comme l’air pour le vivant. Ce prana est d’ailleurs présent dans l’air, mais aussi dans la nourriture saine que nous mangeons.
Il circule à travers les nadis. Les nadis sont à l’énergie pranique ce que les veines sont au sang, c’est-à-dire les canaux qui permettent d’irriguer le corps. Tous comme les veines, ils peuvent être encombrés, fragilisés ou même bouchés.

Les trois nadis principaux :

• Au centre, c’est le nadi Susumma.
• A gauche, c’est le nadi Ida qui représente l’aspect féminin, associé à la lune.
• A droite, c’est le nadi Pingala qui représente l’aspect masculin, associé au soleil.

C’est donc ce dernier qui nous intéresse, car c’est lui qui va être équilibré, stimulé et éventuellement libéré par la respiration de la perforation du soleil.

Ne pas confondre avec nadi shodhana pranayama, la respiration alternée

On peut légitimement confondre les deux puisque la respiration alternée utilise Surya Bhedana, une fois sur deux. La différence est ténue, mais on peut prendre l’exemple d’un sportif voulant rééquilibrer sa musculature : il va chercher à faire des efforts similaires à droite et à gauche. Imaginons qu’il se blesse et qu’il doit rester immobilisé. En reprenant, il va devoir travailler plus longuement sur la partie immobilisée.

C’est identique pour ces deux pranayamas. La respiration alternée va rechercher un équilibre tandis que la respiration de la perforation solaire vient travailler uniquement sur le nadi droit. Là encore, il faut pratiquer avec intelligence les pranayamas, en pensant toujours à l’équilibre. Malheureusement, c’est souvent oublier dans le yoga occidental alors que le yoga est une quête constante de cet équilibre.

Pourquoi utiliser Surya Bheda Pranayama ?

Surya Bheda Pranayama va venir travailler sur le nadi qui vient irriguer la partie solaire du corps. Elle est située au niveau du ventre où se trouvent les organes de la digestion et sexuels. L’idée du soleil, de cette énergie puissante, est une métaphore de l’énergie sexuelle et de celle produite par la digestion. Les bienfaits physiques sont nombreux, mais c’est aussi un pranayama indispensable pour travailler sur l’équilibre des nadis. Pour ceux d’entre vous qui pratiquez le Kundalini Yoga, c’est un pranayama fondamental qui permet de libérer l’énergie du même nom.
La respiration de la perforation du soleil permet de stimuler le prana et de faciliter sa circulation pour qu’il puisse irriguer toute la partie solaire de votre corps.

Comment réaliser le pranayama de la respiration de la perforation du soleil ?

C’est un pranayama simple, accessible à tous les niveaux. La posture peut devenir plus difficile à tenir quand le corps n’a pas encore appris à tenir en position du lotus ou semi lotus, Siddhasana. Et aujourd’hui, nous souhaitons travailler sur le pranayama solaire, et comme nous n’avons jamais vu un soleil bancal, voici donc quelques solutions pour rester parfaitement aligné :

La posture pour  Surya Bhedana Pranayama

Il faut trouver une position confortable qui préserve l’alignement du coccyx jusqu’au sommet du crâne. On pense tous à la position du lotus, mais elle est difficile à tenir pour les débutants. Là encore, on ne cherche pas à se faire mal ni à forcer son corps, car le résultat serait une déconcentration due à des douleurs. On cherche avant tout le confort et l’alignement. On peut utiliser une couverture de yoga repliée ou un coussin de méditation et même s’asseoir sur une chaise.
La seule chose qui compte, c’est votre alignement. Si besoin est, vous pouvez vous adosser à un mur. Peu importe le support, du moment que vous ayez l’alignement !

Le  Surya Bhedana Pranayama pas à pas

Une fois dans la posture

• Fermer doucement et délicatement vos yeux
• Le majeur et l’index de la main droite sont joints, sans pression excessive.
• Ils vont se fermer pour toucher la paume de la main droite en se repliant là aussi doucement.
• L’auriculaire et l’index viennent boucher la narine gauche tandis que le pouce se place sous la narine droite.

Par la narine droite

• Inspirer longuement toujours en trois temps : gorge – poitrine – bas du ventre
• Expirer doucement en ressentant l’air remonter du bas du ventre, jusqu’à vos narines et évacuez l’air par la narine gauche en fermant la narine droite.

Attention :

• On ne bloque jamais, dans ce pranayama, son inspiration, poumons pleins, et son expiration, poumons vides. On peut simplement retenir l’air dans la narine droite, mais c’est en aucun cas une apnée.
• Il faut attendre 4 ou 6 heures après avoir mangé afin que le cycle de la digestion soit terminé.

Combien de respiration Surya Bhedana Pranayama faut-il faire ?

Il n’existe pas de nombre de répétitions prédéfini, et c’est seulement l’expérience et la connaissance de votre corps qui peut répondre à cela.
Pour un débutant, on parle de cinq respirations consécutives. Le secret n’est pas d’en faire 50, une fois tous les mois, mais plutôt d’en faire cinq par jour. C’est un secret un peu éventé puisque c’est un des credo du yoga : la discipline.

Les bienfaits du Surya Bhedana Pranayama

Réactiver un nadi permet de favoriser la circulation du prana, qui rappelons-le, est l’énergie de vie. Imaginez que votre corps énergétique est limité, voir privé de son oxygène et que, d’un seul coup, vous débloquiez les nœuds et faciliter le passage de l’air dans vos poumons. C’est ce que fait  Surya Bhedana dans votre corps énergétique et donc pour votre corps physique.
C’est un pranayama énergisant qui éveille votre énergie solaire et ce que les yogis appellent le feu digestif. Il est conseillé l’hiver, car il fait partie des respirations qui réchauffent le corps.

Pour le corps physique

• Dynamise et éveille le système digestif
• Permet de faciliter la perte de poids
• Redoutable contre les vers intestinaux
• Dynamise la circulation et l’oxygénation du sang
• Permet de nettoyer les sinus
• Excellent pour se prémunir et accélérer la guérison des troubles respiratoires, mais aussi des rhumes.
• Efficace pour soulager les personnes asthmatiques
• Réveille la libido féminine
• Vitalise la fertilité féminine et masculine

Pour le corps énergétique

• Permet de libérer le nadi Pingala et donc d’équilibrer la circulation du prana.
• Dans le kundalini Yoga, c’est l’un des pranayamas qui permet de libérer l’énergie pranique et  notamment Shakti qui mène à l’éveil.
• Ce pranayama permet de lutter les effets négatifs d’un excès de l’élément Air, le dosha Vata.

Contre-indications pour pranayama Surya Bheda

Ce pranayama est un stimulant et les bienfaits qu’il apporte peuvent être annihilés et il peut devenir à risque en cas de :

• Ulcère gastroduodénal
• Constipation régulière ou chronique
• Bouffées de chaleur régulières
• Fragilité du cœur et hypertension artérielle
• Hyperthyroïdie
• Chirurgie du cœur ou du bas ventre ( autorisation médicale nécessaire)
• Stress, anxiété, personne colérique
• Les personnes assujetties à des crises épileptiquesÉtat fiévreux

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Pranayama Ujjayi : patience, discipline et douceur

C’est un pranayama qui est enseigné très tôt dans les cours de yoga. Son apprentissage peut se faire en plusieurs phases.  Ujjayi s’apprendra difficilement sur un cours en ligne ou sur le coin d’une table d’un café. Un professeur pourra vous aider, vous accompagner dans l’apprentissage de ce pranayma, notamment dans les différentes postures. Nous disions donc que son apprentissage peut se faire en plusieurs phases dans le sens où c’est une respiration qui mérite que l’on consacre du temps pour la disséquer afin de mieux l’intégrer.
On retrouve dans l’apprentissage de ce pranayama les trois valeurs fondamentales qui structurent l’apprentissage du yoga. La patience, c’est accepter que cette respiration nécessite du temps et de l’exercice pour la comprendre, l’apprendre et la réaliser aussi bien que possible. La discipline, c’est la pratiquer régulièrement pour progresser pas à pas. La douceur, c’est la pratiquer en respectant son corps et ses capacités. Avant de l’utiliser durant les asanas, il est conseillé de l’appréhender comme un exercice en soi. Nous vous conseillons de l’apprendre en trois phases : l’inspiration d’abord, l’expiration ensuite, puis  l’enchaînement des deux.

Comment pratiquer Pranayama Ujjayi ?

Pour se débuter dans les meilleures conditions, nous vous conseillons de  pratiquer allonger pour se consacrer uniquement sur votre respiration. En effet, en padasana par exemple, votre esprit devra gérer la posture et la respiration. Allongé, votre esprit pourra se focaliser uniquement sur le ressenti de votre corps. Vous pouvez vous étendre sur un tapis de yoga et glisser un coussin de meditation ou une couverture de yoga pliée sous votre tête afin d’avoir l’alignement du bassin, de la colonne vertébrale, de la nuque et du haut du crâne. Vous pouvez aussi utiliser un support pour surélever légèrement votre colonne. Là encore, un professeur pourra vous aider à bien positionner ses éléments afin qu’il soit réellement une aide.
Quoi qu’il en soit si vous avez mal à la nuque ou dans le dos, c’est sans doute que vous êtes trop cambré et donc que votre support est trop important.

La respiration victorieuse, c’est apprendre à retourner en soi. Pour les débutants, elle est didactique à bien des égards. En effet, elle demande d’être capable de se focaliser sur son ressenti, d’être à l’écoute de son corps et de le maîtriser. En apprenant ce pranayama, vous plongez dans la philosophie du yoga. C’est l’une des raisons qui fait qu’elle est souvent enseignée très tôt, malgré sa complexité : elle permet de travailler aussi bien sur son corps que sur son esprit. On considère également ce pranayama comme un exercice de concentration et un excellent préalable à une séance de méditation.

Ujjayi : respiration et contraction

Pour faire le son caractéristique de la vague dans la gorge, il faut respirer, inspirer et expirer, par le nez et réaliser une contraction légère de la gorge et de la glotte. Un Ujjayi bien réalisé est silencieux aux autres contrairement à la respiration de l’abeille.

Pranayama Ujjayi, pas à pas

Nous décrivons ici la respiration victorieuse pour les débutants qui en plus du  Ujjayi expliqué plus haut demande une respiration diaphragmatique. Elle est réalisée uniquement par les narines.

La première phase de la respiration de l’océan : l’inspiration

Avant de bien expirer, il faut apprendre à inspirer. L’image de l’océan permet d’imaginer une vague qui va et vient sur la plage. Elle est douce et puissante à la fois. Elle inspire le calme et prodigue son énergie inépuisable. C’est l’inspiration Ujjayi.

Sur une expiration profonde, évacuer l’air de vos poumons :

• Sur l’inspiration, le ventre doit rester souple et rentrer légèrement comme si le nombril allait vers l’extérieur. C’est un mouvement doux qui n’est pas en puissance, sans contraction excessive des abdominaux.
• C’est une inspiration en trois temps : le bas du ventre, la cage thoracique et le haut de la poitrine.
• Vos muscles des cotes, les intercostaux, s’étirent doucement comme une vague sur la plage.
• Votre inspiration est calme, douce et maîtrisée. Vous sentez l’air, le prana, glisser et remplir vos poumons. Avec le temps, vous pourrez le sentir circuler jusqu’au sommet de votre crane.

La deuxième phase  de la respiration Victorieuse: l’expiration

cette fois, c’est la vague qui se retire doucement de la plage. On ne force pas l’expiration, elle est au contraire douce et maîtrisée comme si vous expirer par une paille en bambou.

• Vous expulsez doucement l’air à partir du bas du ventre puis de la cage thoracique et enfin le haut de la poitrine.
• Le nombril rentre vers l’intérieur comme si vous vouliez qu’il touche votre colonne.
• La cage thoracique doit bien s’ouvrir, là encore sans avoir à forcer.

La troisième phase du pranayama Ujjayi :inspiration et expiration

Vous pouvez maintenant réaliser le pranayama Ujjayi.

• N’oubliez pas de prendre des respirations normales entre chaque cycle.
• Prenez le temps et écoutez votre corps pour déterminer une durée qui vous convient.
• Allonger peu à peu les inspirations et les expirations

Une fois que vous maîtrisez bien les cycles, vous pouvez commencer à réaliser des rétentions de quelques secondes sur chaque phase.

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• Bhastrikâ signifie « soufflet de forge » en sanskrit.

Ce pranayama fait partie de la famille du souffle de forge comme kapalabhati, la respiration de feu. Selon les yogis expérimentés, Bhastrikâ est bien plus intense que le pranayama kapalabhati réputé pour sa puissance énergétique. Il est considéré comme étant un Kryas, c’est-à-dire une technique de nettoyage du corps. Il peut être utilisé comme tel afin de dégager et préparer son corps à d’autres exercices de pranayama, mais aussi à des asanas ou à la méditation. Ses effets sur le mental ne sont pas à négliger. C’est un souffle purificateur, capable de libérer le corps et l’esprit de ses tensions.

Les bases de Bhastrikâ

Avant de se lancer dans le pranayama du Soufflet du forgeron, il faut prendre soin de sa posture. La posture est essentielle que cela soit dans les asanas, la méditation ou les exercices de Pranayma. Pour le Bhastrikâ, elle est vitale. Comme nous vous l’expliquions cet exercice va dégager et purifier le corps tout en faisant circuler l’énergie. Cette puissance et cette force sont capables de réveiller la Kundalini. Cette énergie sommeille dans le sacrum et son lit remonte le long de la colonne jusqu’à la fontanelle.

C’est pour cela que l’on vous embête dans vos cours de yoga avec le dos droit, l’alignement de la tête et de la nuque. C’est ainsi que l’énergie circule le mieux. Il faut absolument allier la stabilité et l’alignement. Padmasana et Ardha Padmasana sont les postures assises conseillées. Peut-on penser que si ses postures sont encore difficiles à tenir pour vous, c’est que vous n’êtes pas encore prêt à pratiquer le soufflet du forgeron ? N’hésitez pas à utiliser un fuzen demi-lune qui a été conçu pour redresser naturellement le dos pour que l’alignement se fasse sans effort et sans douleur.

Le pranayama Bhastrikâ pas à pas

La respiration avant le pranayama doit être calme et détendue. L’esprit est relâché, ancré dans l’instant. Commencez par réaliser une dizaine de respirations rapides, c’est-à-dire inspiration, expiration.

Prenez une respiration abdominale. La respiration ne se fait qu’avec la sangle abdominale. Le thorax n’est pas utilisé.

Le rythme est rapide, mais il doit être votre rythme. Un pratiquant expérimenté pourra réaliser plus de 60 respirations en une minute. Un débutant pourrait connaître quelques désagréments en essayant de le suivre. Pour commencer, 40 cycles semblent déjà un objectif plus raisonnable et accessible. Là encore, ce n’est pas un concours. Si vous tenez 20 cycles et qu’ils sont bien réalisés, c’est parfait.

Bhastrikâ a beau être très puissant, c’est un pranayama qui exige une très grande humilité. Bhastrikâ est très intense, mais il n’est pas question de forcer ou de chercher la puissance, là où la nuance doit être trouvée. L’équilibre est une constante dans le yoga et le pranayama. Perdre l’équilibre avec Bhastrikâ, c’est risquer de se faire submerger par la montée d’énergie.

La respiration dans Bhastrikâ

Elle se fait en deux temps :

• cycle de respiration
• la rétention

Le cycle de respiration de Bhastrikâ

Tout se déroule au niveau de la ceinture abdominale : l’inspiration et l’expiration se font sur un rythme rapide et s’enchaîne rapidement. L’inspiration et l’expiration doivent être équilibrées. Ce sont ces deux phases qui constituent le Bhastrikâ.

• Expiration se fait en rentrant le ventre
• L’inspiration se fait en sortant le ventre

Le rythme doit aller crescendo. L’accélération est contrôlée et ne doit pas devenir le cœur de ce pranayama. Au début, elle n’est pas nécessaire. Trouver l’équilibre et maîtriser l’intensité sont les clés de la progression.

Il faut parvenir à bloquer légèrement la glotte, ce qui produit le bruit caractéristique du pranayama Ujjayi.

La rétention

C’est la difficulté majeure de ce pranayama. Il faut parvenir à utiliser les blocages énergétiques, les bandhas.

• Mula Bandha : Contraction du premier chakra au niveau du périnée. C’est là où siège la Kundalini.
• Uddiyana Bandha : Contraction de l’abdomen et la partie au-dessus du nombril vers le haut
• Jalandhara Bandha : contraction de la gorge, tête légèrement penchée en avant.

Les bandhas ont des verrous qui vont bloquer l’énergie. Une fois qu’ils sont ouverts, l’énergie circule plus facilement et plus vivement. Les bandhas sont un exercice difficile qu’il faut pratiquer avec prudence.

Les bienfaits de Bhastrikâ

Les bienfaits de ce pranayama sont nombreux et difficiles à lister, car ils peuvent être différents selon votre état physique, votre pratique et votre état d’esprit. On peut le comparer à une douche purificatrice et énergisante.

Les bienfaits de Bhastrikâ sur le corps

• Renforcement du diaphragme
• Les reins sont renforcés
• Excellent pour tout le système respiratoire, de la bouche aux poumons
• Lutte contre l’asthme, les maux de gorge et les maladies respiratoires
• L’appareil digestif est stimulé avec notamment un brûlage de graisse accéléré grâce à l’augmentation du feu gastrique

Les bienfaits de Bhastrikâ sur le mental

La stimulation du cerveau par l’augmentation du flux sanguin permet de :

• Améliorer la mémoire et la concentration
• Renforcer l’ouïe et la vue.

Les bienfaits énergétiques

Ce pranayama très puissant permet de libérer l’énergie kundalini.

• Renforce le prana
• Purifie les Nadis
• Dénoue les trois nœuds qui bloquent l’énergie

Les contre-indications

Qui dit puissant, libération d’énergie, dit qu’il ne faut pas le pratiquer n’importe comment, à la va-vite et en cherchant à forcer.

• Si la tête tourne, si vous avez du mal à respirer, si le sang tape sur les tempes, si le nez saigne, il faut arrêter sur le champ.
• On ne pratique surtout pas quand on est enceinte
• On ne pratique pas si l’on est stressé, dépressif ou en état de fragilité psychique
• Interdit pour les personnes souffrant du cœur, de troubles respiratoires ou d’une tension faible
• Toujours interdit pour les pratiquants ayant des problèmes chroniques aux oreilles et aux yeux

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Avertissement : il est vivement déconseillé, à défaut de pouvoir vous l’interdire, de pratiquer ces deux techniques de pranayama si vous souffrez d’hypotension artérielle.

Plus écolo que la clim’, le shitali est une technique de respiration qui permet un rafraîchissement naturel. C’est une respiration relativement simple pour les habitués du yoga à un petit détail près. Cette technique de respiration demande de mettre sa langue en U. Le problème, c’est que trois personnes sur 10 en sont incapables. Je sais que vous êtes en train d’essayer. Si vous n’y parvenez pas, bienvenus au club, sautez ce paragraphe et allez directement à celui sur le Sheetkari. La respiration Shitali permet de rafraîchir les zones du cerveau qui gèrent la température du corps.

En créant ce U avec la langue, l’air passe par le tuyau formé par le U pour gagner la bouche. Naturellement, cela va augmenter la salivation. La bouche va se réhydrater et gagner en fraîcheur. L’air en entrant va être envoyé sur le palais et donc vers la fosse nasale et le fond de la bouche. Ainsi, cette climatisation va rafraîchir l’endroit précis où le corps régule la température. Les noyaux centraux du cerveau sont climatisés et vont donc rafraîchir l’ensemble du corps.

Le Shitali doit durer entre 5 et 10 minutes. C’est évidemment basé sur les trois phases de respiration : inspiration – rétention – expiration.

On n’oublie pas la pause entre la fin de l’expiration et la prochaine inspiration. Le Shitali doit être sonore lorsque l’air est inspiré par le petit tuyau que forme votre langue. Plus la position de votre corps est parfaite, plus les techniques de pranayama seront efficaces. Évidemment, vous pourrez utiliser un coussin de yoga ou une brique pour vous aider, mais n’hésitez pas à utiliser ces techniques de respiration consciente même si vous êtes au bureau. Le Shitali n’est pas dédié à la canicule, mais son effet rafraîchissant est extrêmement agréable. Le pranayama shitali a des effets apaisants sur le cœur et l’esprit. Cette technique de pranayama est conseillée pour apaiser les personnes hyper émotives, mais aussi pour éradiquer cette chaleur qui vous traverse après une grosse colére. C’est un excellent allié pour lutter contre l’asthme et les allergies.

On peut dire que le shitali est bénéfique contre toutes les canicules qu’elles soient météo, de cœur ou de l’esprit.

Pranayama Vs canicule : Sheetkari, efflet clim, langue à plat

Le Sheetkari a les mêmes effets que le Shettali au niveau du rafraîchissant. Il est dédié aux 30 % des personnes ne pouvant pas faire le U avec la langue. Dans cette technique de respiration contrôlée, la langue doit être simplement pointée vers le haut du palais, mais sans forcer.

• Asseyez-vous dans la posture méditative dans laquelle vous êtes à l’aise.
• Gardez les yeux fermés et essayez de toucher le haut de votre palais avec la langue.
• Joignez les rangées supérieures et inférieures des dents.
• Inspirez entre les dents en faisant siffler l’air.
• Gardez l’air quelques secondes.
• Expirez doucement, mais profondément par le nez.

Les avantages du Sheetkari et du Sheettali

Si vous lisez régulièrement notre blog yoga Évasion, vous savez qu’une posture de yoga ou qu’une technique de pranayama a toujours plusieurs effets positifs sur votre corps. En cette période de grandes chaleurs, nous insistons sur l’aspect rafraîchissant, mais ces deux techniques ont d’autres aspects positifs :

• Refroidit et contrôle la température du corps,
• Bénéfique dans les maladies liées à la bouche, à la gorge et à la langue.
• Soulage les problèmes de rate et d’indigestion.
• Idéal pour l’hypertension artérielle
• Très bon contre les problèmes dentaires.
• Élimine le stress
• Réduit l’excitation émotionnelle et la tension mentale.
• Anti- dépression.

Quand faire le Sheetkari et le Sheettali ?

Ces deux techniques ne sont pas difficiles et accessibles à tous les niveaux de pratique. Elles ont l’avantage de pouvoir être répétées tout au long de la journée, car elles prennent peu de temps. Par contre, nous vous conseillons vivement d’effectuer l’un de ces pranayama plus longuement le soir avant d’aller vous coucher. Votre corps sera rafraîchi, votre esprit apaisé et ainsi vous trouverez le sommeil plus facilement.

Le yoga vous aidera à combattre les effets des canicules avec son art de la respiration, le pranayama

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Le sens du mantra So Ham

So Ham peut être traduit en « Je suis cela » ou « Je suis lui ». Ce mantra est le fil d’Ariane entre notre conscience individuelle et notre conscience universelle. C’est un mantra de vie et de conscience de soi.

So Ham : Un « je » universaliste

Il faut préciser que le « Je » ici n’est pas une marque de l’individualiste et que le « je suis cela » n’est pas une formule publicitaire hédoniste.

• Le So est un son qui va vers l’intérieur. Il se fait sur l’inspiration et ramène à son Soi originel. C’est le son « o » que l’on retrouve, évidemment, dans le mantra fondateur, le « Ohm ». Le son So permet de se recentrer tout en prenant conscience  que nous sommes une infime partie du Tout.  Il faut être capable de devenir son propre observateur, s’accepter sans jugement, mais avec bienveillance. C’est déjà un grand travail marqué par le son So.
• Le Ham lui s’oriente vers l’extérieur. Le Moi originel exprime sa réalité au reste du monde et sa réalisation dans l’universel. C’est un mantra spirituel dont les bienfaits sont subtils et vont concerner votre état de conscience de vous et du monde. Le Ham se fait sur l’expiration

On dit que ce mantra est celui de la respiration. En effet, c’est un des rares mantra, peut-être le seul, qui peut se faire en silence puisque les êtres vivants le font sans en avoir conscience.

Le mantra So Ham, l’autre « Je »

Le So Ham pourrait être comparé avec le « deviens ce que tu es » inscrit à l’entrée du temple de Delphes, repris par Socrate, Descartes et surtout Nietzsche qui a été l’un des premiers philosophes à estimer et s’inspirer du Bouddhisme. Là encore, le « deviens ce que tu es » n’exprime pas une crise égotique du philosophe allemand même si l’utilisation de cet aphorisme, par les coachs de développement personnel, est trop souvent dévoyée pour défendre une vision ego-centrée de l’individu. Il exprime le fait que notre vérité est en nous. C’est en revenant à ce “nous” que l'”on devient ce que l’on est” comme il le décrit dans les trois métamorphoses. Nietzsche s’inscrit dans une transgression sociale, morale et religieuse pour libérer l’être tandis que la philosophie hindoue indique un chemin plus spirituel, mais surtout dépourvue de toute forme nihilisme. Le philosophe allemand induit qu’il y a un être social et un être véritable. Cette dualité, c’est celle du Moi égotique et son Soi véritable qui, dans l’hindouisme, est le seul chemin de la libération. Le So Ham utilise bien un « je » qui en prenant conscience de Soi s’ouvre à son universalisme et à son existence dans le Grand Tout. En ce sens, c’est une libération de l’ego et donc, de facto, un cheminement vers l’éveil.  En disant le mantra So Ham, le pratiquant indique sa volonté de revenir à son Moi universel et donc « devenir ce qu’il est », une partie du Grand Tout.

Comment réaliser le mantra So Ham ?

Pour réaliser le mantra So Ham,  il faut prendre conscience de sa respiration.

Le So accompagne l’inspiration :  il est profond  et se fait tout au long de l’inspiration. Elle doit être fluide et profonde. Elle démarre du bas de la colonne vertébrale pour atteindre le sommet du crâne. Vous faites le plein de prana, l’énergie vitale contenue notamment dans l’air.

Le Ham est le son qui logiquement accompagne l’expiration. Il est continu et, à l’inverse du So, il part du sommet du crâne pour arriver à la base de la colonne vertébrale.

Avec l’expérience, l’expiration  doit durer deux fois plus longtemps que l’inspiration. Dans le

La position pour réaliser le Mantra So Ham :

Quand on parle de circulation d’énergie, on parle toujours de la colonne vertébrale et de l’alignement du bassin avec le sommet du crâne. Il en va de même pour So Ham. La posture du lotus est toujours conseillée, mais elle reste difficile à tenir pour les débutants voire même les pratiquants les plus expérimentés. Vous pouvez utiliser un banc de méditation ou un zafu demi-lune conçus pour redresser, sans forcer, la colonne vertébrale et accompagner, ainsi, naturellement l’alignement.

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