Non seulement ces techniques de respiration de yoga ont un impact direct sur le cerveau en modifiant la quantité d’oxygène apportée au cerveau par le sang, mais se concentrer sur la respiration de cette manière a un effet profond sur l’esprit et la concentration. Tout cela fait du Pranayama une pratique importante pour améliorer la relaxation, la concentration (Dharana) et la méditation (Dhyana).
Les techniques de respiration du pranayama
Le yoga identifie 4 phases du cycle respiratoire, qui devraient toutes être contrôlées. Ce sont:
- Inhalation (Puraka) – qui se concentre sur le contrôle de la prise d’air, en la maintenant douce et efficace ;
- Rétention interne d’air (antara kumbhaka) – qui se concentre sur le contrôle de la rétention d’air dans les poumons après une inhalation ;
- Expiration (Recaka) – qui se concentre sur le contrôle de l’expulsion de l’air utilisé et de la taille des poumons ;
- Rétention externe (bahya kumbhaka) – qui se concentre sur le contrôle de la rétention des poumons vides après une expiration.
Les différentes techniques de Pranayama visent à modifier la durée de chacune de ces 4 étapes du cycle respiratoire pour bénéficier d’effets différents :
- Courte-courte = respiration énergisante pour se revitaliser
- Longue-longue = respiration apaisante pour avoir un effet calmant et de concentration immédiate (cf. cohérence cardiaque)
- Courte-longue = respiration de concentration
- Longue-courte = respiration d’évacuation pour libérer les tensions (cf. SDN)
Quelques exemples les plus connus
UJAYYI OU RESPIRATION VICTORIEUSE
Elle se fait uniquement par le nez et entraîne une légère constriction à l’arrière de la gorge. Prenez une longue inspiration avec la bouche fermée et quand vous le faites, faites-le son aaah; répétez sur l’expiration. Une fois fait correctement, le souffle victorieux résonne comme l’océan et est souvent appelé souffle océanique. Beaucoup pensent que la respiration victorieuse génère de la chaleur dans le corps et débarrasse les muscles de l’accumulation d’acide lactique.
LA RESPIRATION DU FEU
Elle est le plus souvent utilisée dans la pratique du yoga Kundalini et est censée soulager la fatigue en redonnant vitalité et énergie au système nerveux. La respiration de feu est généralement pratiquée pendant 30 secondes voire jusqu’à 3 minutes.
Pour effectuer une bouffée de feu, inspirez profondément par le nez et sentez votre abdomen s’étendre vers l’extérieur. Expirez par le nez lorsque votre abdomen se rapproche de la colonne vertébrale. Inspirez à nouveau et cette fois lorsque vous expirez, ramenez volontairement votre abdomen vers la colonne vertébrale plusieurs fois, comme si vous pompiez un soufflet de cheminée. La force de votre expiration devrait ressembler à un long reniflement fort.
LA RESPIRATION ALTERNÉE DES NARINES
Elle apaise un esprit occupé, aide à soulager l’insomnie et à refroidir le corps. Bien que cela puisse sembler gênant au début, une fois que vous aurez atteint un rythme, vous allez ressentir, presque immédiatement, les effets de l’apport d’oxygène en plus dans votre système. La respiration alternée des narines aiderait aussi à connecter les moitiés gauche et droite du cerveau.
Pour commencer, placez votre pouce droit sur votre narine droite et votre annulaire droit au-dessus de votre narine gauche. Fermez doucement votre narine droite et inspirez par la narine gauche. Inspirez pendant 4 secondes. Ensuite, fermez votre narine gauche en même temps que vous relâchez la droite et expirez par votre narine droite pendant 8 secondes. Ensuite, inspirez par la narine droite pendant 4 secondes puis relâchez votre narine gauche et fermez votre droite et expirez par votre narine gauche pendant 8 secondes.
Explication de tous les exercices de pranayama en détail