Dos voûté : 10 exercices pour corriger votre mauvaise posture

Pour corriger sa posture, inutile de s’équiper d’un redresse dos! Ce type d’équipement est très peu efficace. Pour redresser définitivement votre dos et vos épaules, il vous faudra adopter de meilleurs postures au quotidien, en vous efforçant de conservez le dos droit et la poitrine « sortie ». Ainsi que de pratiquer régulièrement des exercices spécifiques de renforcement et d’étirement proposés dans cet article.

Nombre de répétition : Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 10 répétitions. Selon le temps dont vous disposez, vous pouvez enchaîner plusieurs exercices sous forme de circuit training, ou bien répétez un seul exercice plusieurs fois.

Matériel nécessaire : Seul des haltères et une bande élastique sont nécessaires.

 

1. RESSERRER SES OMOPLATES

Consigne : Rapprochez vos omoplates en « ouvrant » la cage thoracique et en ramenant vos épaules vers l’arrière (contraction des muscles rhomboïdes). Maintenez la contraction quelques secondes.

Respiration : Inspirez en contractant.

2. TIRAGE BANC À 1 BRAS AVEC ÉLASTIQUE

Pratiqué avec haltère dans sa version traditionnel, cet exercice est une variante du rowing haltère à un bras.

Consigne : En appui sur un banc ou 2 chaises, dos droit, tirez l’élastique vers le haut, coude près du corps, puis maintenez la contraction quelques secondes.

Respiration : Inspirez en tirant.

3. PULL OVER

Le pull over permet de muscler le haut du dos et les pectoraux tout en « ouvrant » la cage thoracique. A cet effet, c’est un exercice très intéressant à réaliser dans le cadre d’une correction de posture.

Consigne : Couché sur un banc, ou à défaut 2 chaises ou une table basse, saisissez un haltère (de 3 à 5 kilos) avec les 2 mains et descendez lentement vos bras (légèrement fléchis) vers l’arrière jusqu’à sentir un étirement des pectoraux. Gardez toujours vos abdos contractés et le dos droit. Maintenir quelques secondes et revenir à la position initiale.

Respiration : Inspirez en descendant.

4. EXTENSION LATÉRALE DES BRAS AVEC ÉLASTIQUE

Consigne : Dos droit, saisissez l’élastique devant vous en prise pronation (paumes de main vers le bas), puis écartez latéralement vos bras jusqu’à sentir une contraction au niveau des omoplates. Maintenez la contraction quelques secondes.

Respiration : Inspirez en écartant.

5. TIRAGE HORIZONTAL AVEC ÉLASTIQUE

Réalisé avec élastique, cet exercice de musculation du dos est une variante du traditionnel tirage horizontal à la poulie basse, connu des pratiquants de musculation. Il est très efficace pour redresser son dos et ses épaules.

Consigne : Attachez votre élastique à hauteur des épaules sur un support solide (rambarde, poignée de fenêtre…), puis dos droit et abdos contractés, tirez vers l’arrière, coudes à hauteur des épaules jusqu’à sentir une contraction au niveau du haut du dos. Maintenez quelques secondes en contraction.

Respiration : Inspirez en tirant

6. OISEAU

Consigne : Saisissez une paire d’haltères. Penchez-vous légèrement en avant, dos droit. Elevez les haltères latéralement, coudes légèrement fléchis, omoplates resserrées. Maintenez quelques secondes en contraction.

Respiration : Inspirez en élevant les haltères.

7. ELÉVATION DES ÉPAULES SUR LE VENTRE

Consigne : Allongez-vous au sol, sur le ventre. Tendez les bras devant vous. Levez les épaules et les bras verticalement en « tirant » vos omoplates. Tenez la position 5 secondes puis recommencez.

Respiration : Inspirez en élevant les bras.

8. ELÉVATION LATÉRALE DES BRAS COUCHÉ SUR LE VENTRE

Consigne : Couché sur le ventre, front en appui sur une serviette enroulée afin de garder la tête droite, 1 haltère dans chaque main (ou bouteilles d’eau), décollez vos bras le plus haut possible. Maintenez la contraction quelques secondes.

Respiration : Inspirez en élevant les poids.

9. ETIREMENT DES PECTORAUX/ÉPAULES

Consigne : Positionnez vos mains de chaque côté d’un cadre de porte, puis laissez vous aller vers l’avant en orientant vos épaules vers l’arrière. Ajustez la position de vos pieds afin de ne pas réaliser le mouvement en force. Maintenez l’étirement une trentaine de secondes. Montez davantage vos mains lors de chaque nouvelle répétition.

Respiration : Respirez lentement.

10. ETIREMENT DU DOS

Consigne : Tenez-vous à 4 pattes. Faites le dos creux en « poussant » vos fesses vers l’arrière et en regardant vers l’avant, puis le dos rond en rentrant les fesses et la tête (grandissez-vous au maximum). Ce changement de position vous fera prendre conscience de votre positionnement et vous aidera grandement à améliorer votre posture.

Respiration : Inspirez en position dos creux puis expirez en position dos rond.